Voeding Ketogeen Dieet: Wat je tijdens Keto WEL, NIET en MET MATE eet7 min read

0
587

Vandaag bespreken we de COMPLETE lijst van voeding ketogeen dieet. De populariteit van het ketogeen dieet is in opmars. Terecht. Een dieet waarin rijkelijk gezonde vetten worden gegeten, gemodereerd eiwitten en (zeer) laag is in koolhydraten biedt ontelbare voordelen.

10 voordelen van een ketogeen dieet:

  • Zorgt voor meer energie gedurende de gehele dag.
  • Meer focus & productiviteit.
  • Geen dipjes meer tijdens (lange) werkuren.
  • Verhoogde vetverbranding.
  • Langer leven.
  • Minder snack-, cheat- en bulkneigingen.
  • Gewichtsverlies.
  • Een mooier lichaam.
  • Hoger libido.
  • Een fitter lichaam (je voelt je lichter en prettiger).
  • Calorieën tellen is er niet meer bij (helemaal niet als je het combineert met Intermittent Fasting).

Toch is het ketogeen dieet niet voor iedereen weggelegd. Het kost überhaupt tijd om in ketose terecht te komen (soms wel meerdere weken). Het is een drastische levensstijl omslag en je moet een hoop laten.

  • Om in een staat van ketose terecht te komen eet je op een dag maximaal 50 gram koolhydraten voor een langere periode.

Dit betekent dus dat je heel veel voeding wat vrij standaard is voor de gemiddelde Nederlander moet laten staan. Toch gaat er een wereld voor je open als je ziet wat je allemaal mag in een ketogeen dieet.

Bij deze, de lijst van voeding ketogeen dieet. Onderverdeeld in wat je gaat eten, in mindere mate gaat eten en NIET neemt.

Deze lijst is voor het laatst bijgewerkt op 28-1-2019.

De juiste voeding ketogeen dieet

We bespreken nu wat je absoluut wel mag eten in het ketogeen dieet. Welke voeding kun je het beste nemen en mag je zonder terughoudendheid eten.

  • Groenten zoals asperges, broccoli, boerenkool, andijvie, spinazie en bloemkool. Zuurkool is heel goed voor je, rode kool, Chinese kool, witte kool. Paksoi, bietjes, radijsjes, komkommer, spruitjes, aubergine, courgette, sla, bleekselderij. Vrijwel alle groenten kun je gewoon eten.
  • Paddenstoelen zoals shiitake, portobello, champignons, bospaddenstoelen etc.
  • Avocado’s, Omega III eieren, pinda’s en pindakaas (alleen de onbewerkte).
  • Ui en knoflook. Let op met ui, want daar zitten behoorlijk wat koolhydraten in.
  • Vlees en dan met name de vette varianten. Varkensvlees, rundvlees, eend, kangoeroe en ander wild. Zwijn, hert, konijn, haas etc. Kalkoen en kip kan, maar deze zijn erg mager. Eet dus vooral biefstuk, speklappen etc. Geit, lam. Het liefst zoveel mogelijk biologisch en grasgevoerd.
  • Let op met vleeswaren dat daar geen troep aan wordt toegevoegd. Is dat niet het geval, eet het dan gerust. Vlees zoals bacon, bloedworst, ontbijtspek en rundvleesplakjes.
  • Vis. Haring, makreel, tonijn, zalm, sardientjes, garnalen, gamba’s. Neem zoveel mogelijk de vette varianten. De witte vissen zoals koolvis, kabeljauw en scholfilet bevatten zijn zeer laag in vetten en hoog in eiwit.
  • In een restaurant kun je je vaak prima aan voeding voor het ketogeen dieet houden. Vervang je friet of aardappelen door een portie groenten.

    Noten zoals walnoten, amandelen, pecannoten, paranoten, hazelnoten etc. Het liefst de ongebrande. Let op bij cashewnoten; deze bevatten vaak veel koolhydraten.

  • Verder augurken, zilveruitjes en mosterd kan prima MITS er geen suiker aan toe wordt gevoegd.
  • Olijfolie, dierlijk vet, MCT-Olie, biologische roomboter (om in te bakken bijvoorbeeld), kokosolie.
  • Chiazaad, sesamzaad, hennepzaad. Pijnboompitten, zonnebloempitten, pompoenpitten etc.
  • MACA, Cacaopoeder, spirulina.
  • Kruiden zoals peterselie, oregano, kruidnagel, koriander, kerriepoeder, salie, gember. Noem het maar op. Kan allemaal mits er geen zooi aan is toegevoegd.
  • Kaas, geitenkaas, schapenkaas, mozzarella. Het liefst biologisch.
  • Griekse yoghurt, volvette yoghurt, volvette kwark, volle room, crème fraîche, slagroom (de echte zonder suiker).
  • Qua vochtinname neem je zoveel mogelijk puur water, zwarte koffie en (groene) thee.

Voeding Ketogeen Dieet wat je MET MATE eet

  • VOEDING KETOGEEN DIEET bessen
    Fruit is belangrijk. Met mate.

    Paprika, ui en tomaten. Bevatten redelijk veel koolhydraten.

  • Kokosnoot, olijven en aubergine.
  • Aangezien je wel wat fruit wilt nemen wil je de zetmeelrijke zoals bananen zoveel mogelijk laten staan. Ondanks haar gezondheidsvoordelen. Ga meer voor blauwe bessen, rode bessen, bosbessen, bramen, frambozen, granaatappel, aardbeien, mango, papaya, ananas. Citroen, limoen etc.
  • Alle meloen vormen.
  • Grapefruit, sinaasappel, mandarijnen.
  • Whey proteïne. Vermijd de vormen met troep erin. Doe er een beetje MCT-Olie in zodat je makkelijker in ketose blijft.
  • Peulvruchten zoals pinda’s, zwarte bonen, kidneybonen etc.
  • Brood dat extreem laag in koolhydraten is.

Wat NIET te eten tijdens het ketogeen dieet

  • Vrijwel elke vorm van alcohol. Pure rum is vaak de enige zonder koolhydraten. Let echter op, want alcohol wordt in het lichaam omgezet naar suikers.
  • Ook andere drankjes dan water, zwarte koffie en thee. Vermijden. Zelfs de vers geperste sinaasappelsap. Zit meer dan 10 gram koolhydraten in per 100 ml. Vermijd cola, fanta, cassis, chocolademelk etc.
  • Rijst, inclusief zilvervliesrijst, mais, chips.
  • Brood, inclusief volkoren en roggebrood. Te hoge glycemische index.
  • Dit geldt ook voor alle pasta’s, aardappelen, zoete aardappelen, quinoa etc.
  • Vermijd havermout zoveel mogelijk, ondanks haar bewezen gezondheidsvoordelen.
  • Overduidelijk: pannenkoeken, wafels, chocolade, slagroom, koekjes, snoepjes, taart etc.
  • Sausjes, dressings, toppings, siroop, honing. Laat het gewoon staan.
  • De meeste desserts, ijs en ontbijt troep.
  • Vrijwel alle energybars, protein bars, energie drankjes etc.

Is het Ketogeen Dieet Moeilijk?

Ja en nee. Vooral in het begin is het moeilijk. Het is wennen. Een complete omslag als je het standaard westerse dieet gewend bent.

Je moet dan wel veel laten, je mag daarentegen ook HEEL VEEL wel.

Niet alleen je lichaam moet wennen aan deze nieuwe vorm van voeding. Ook jij zelf moet leren nee te zeggen tegen veel voeding en drank wat voor de meeste Nederlanders een doodnormale zaak is om wekelijks, zo niet dagelijks te nemen.

Geen fastfood meer. Geen alcohol meer. Geen tosti’s, pizza’s en ijs meer. Het is een omslag die voor de meeste mensen niet haalbaar is. Besef je goed; maximaal 30 tot 50 gram koolhydraten per dag. Niet veel mensen houden dit vol.

Een ander nadeel van het ketogeen dieet is dat het duurder is dan het standaard westerse dieet. Of, zoals Dr. Mark Hyman het zo mooi zegt: het S.A.D. (Standard American Diet).

Veel Gemaakte Fouten bij het Ketogeen Dieet

  • Te veel koolhydraten. Veel voeding wat in de groene lijst staat, bevat alsnog koolhydraten. Let daarop. De meeste groenten bevatten koolhydraten. Wees alert op de ingrediëntenlijst. Check het altijd bij de aanschaf van noten, melkproducten, zaden, pitten enzovoorts.
  • Te weinig vetten. Omdat je lichaam geen koolhydraten meer krijgt als brandstof, moet het toch gevoed worden. Je gaat je anders heel slecht voelen. Het ketogeen dieet mag dan wel een koolhydraat-arm dieet zijn; erg belangrijk is dat je genoeg vetten binnenkrijgt. Houdt aan: 60% tot 70% vet, 20% tot 30% eiwit en maximaal 5% koolhydraten.
  • Te veel eiwitten. Te veel eiwitten worden in je lichaam omgezet worden naar suikers. Alsnog krijg je dan een insulinepiek. Pas hier mee op.
  • Te weinig eiwitten. Ook te weinig eiwitten heeft nadelige effecten. Het lichaam heeft nou eenmaal eiwitten nodig om op te bouwen. Vooral belangrijk voor sporters.
  • Snel opgeven. Vooral in het begin is het erg lastig om te wennen aan het ketogeen dieet. Laat je door de bijwerkingen niet uit het veld slaan. Begin er aan en houd het vol voor 6 weken. Hier en daar een dagje waarop het wat minder gaat is geen ramp. Ga in elk geval de dag daarna er weer VOL tegenaan. Het kan soms wel 2 tot 8 weken duren voordat je echt in ketose beland. Ons lichaam is zo gewend om te draaien op koolhydraten. Het kost tijd om te schakelen van koolhydraten-verbranden naar vet als brandstof gebruiken. Geef niet op en push jezelf. Probeer uit. Experimenteer en ontdek wat voor jou werkt en wat niet.

Extra Hulpmiddelen voor het Ketogeen Dieet

Er zijn een aantal dingen die je wil doen in combinatie met het ketogeen dieet.

Bovendien zijn er een aantal middelen die je helpen om je vetverbranding te stimuleren:

  • Gebruik N-Acetyl L-Carnithine. Het is een goedkoop supplement die jouw lichaam stimuleert om vet aan te spreken als energiebron.
  • Neem de Gouden Mix. Niet alleen helpt het bij vetverbranding. Het bestrijdt een opgeblazen gevoel en voorkomt verzuring van je lichaam. Neem in een shotglaasje de Gouden Mix van één eetlepel appel cider azijn + een theelepel citroen- of limoensap + een flinke scheut chilipoeder. Klap het in één keer achterover. Doe wat water in het glaasje en klap die erachteraan.
  • MCT-olie, vooral in combinatie met zwarte koffie zorgt voor een verhoogde vetverbranding. Doe dus gewoon een klein scheutje van de olie in je ochtendbakkie.
  • Groene thee extract of gewoon groene thee drinken zorgt ook voor een verhoogde vetverbranding.
Help mij en anderen om de lijst voeding ketogeen dieet te optimaliseren. Deel jouw bevindingen, tips, trucs en extra voedingsmiddelen in een reactie hieronder.
Advertisement

LAAT EEN REACTIE ACHTER

Vul je reactie in!
Vul hier alsjeblieft je naam in.