Omgaan met Emoties (van jezelf en anderen) in 6 Stappen25 min read

0
712

Emoties geven kleur aan het leven, maar zijn tegelijkertijd ontzettend ingewikkeld. In je relaties, op je werk en over het algemeen in het dagelijkse leven spelen er constant emoties door ons heen. In dit artikel leer je de oorsprong van emoties, hoe ze ontstaan en welke wisselwerking ze hebben op gevoelens, gedachten en gedrag. 

Als je leert omgaan met emoties:

  • kan je invloed uitoefenen op je eigen spanning, houding en gedrag.
  • begrijp je de emoties van anderen beter en weet je hoe je ze kunt beïnvloeden door empathie.

Meer inzicht en grip krijgen op je eigen emoties draagt bij aan onze gezondheid, communicatie en onze relaties zullen verbeteren. Je wordt emoties de baas in plaats van dat de emotie de baas over JOU is.

Wat zijn de 6 stappen?

  1. Eerst moeten we de oorsprong weten van onze emoties; wat zijn onze triggers?
  2. Het herkennen van onze emoties.
  3. Het effect van emoties; je leert jezelf beter begrijpen.
  4. Invloed uitoefenen op onze emoties; hoe kunnen we onze emoties reguleren?
  5. Omgaan met emoties tijdens ingrijpende veranderingen.
  6. Omgaan met emoties van anderen.

Dit artikel is gebaseerd op de training "Emoties De Baas" van Yvonne Gevers. Zij helpt onder andere mensen met agressieproblematiek om beter met hun emoties om te kunnen gaan.

1.0 Oorsprong van Emoties

Emoties; wetenschappers zijn er nog lang niet over uit en er zijn ontzettend veel boeken over geschreven. We gaan hier uit van de al bestaande theorieën over emoties, die nog dagelijks worden bijgewerkt.

Een emotie kan bijna uit het niets ontstaan. Vaak is het niet eens te verklaren. Een gedachte (naar aanleiding van een gebeurtenis) kan al vele lichamelijke reacties teweeg brengen.

Wist je bijvoorbeeld dat als je een neplach opzet, je dezelfde hormonale reacties teweeg brengt als dat je echt zou lachen?

Emotion: Energy In Motion. Emotie betekent ook wel: Doen Bewegen. Het doet iets met je, het zet je in beweging. Als jij emotioneel bent (of juist niet) dan voelen anderen dat aan. Je voelt zelf je emoties doordat ze zich uiten in lichamelijke reacties die worden aangestuurd door het centrale zenuw- en hormoonstelsel.

Kijk eens naar onderstaande video en leer meer over de werking van ons brein:

Emoties spelen vrijwel altijd een rol. We kunnen nog zo "rationeel" zijn, we nemen ALTIJD beslissingen op basis van onze emoties. Overduidelijke emoties of minder duidelijke emoties kunnen een rol spelen, maar ALTIJD zijn onze emoties van invloed.


1.1 De man die geen keuzes kon maken

Ken je het verhaal van Phineas Gage? De man zelf per ongeluk een staaf door het voorste gedeelte van zijn hersenen doorboorde, waardoor zijn emotionele brein werd vernietigd.

Hierdoor kon hij nooit meer beslissingen maken. Ook al wist hij met zijn gedachten dat het beter was, hij kon simpelweg geen knopen meer doorhakken.

Emoties hebben altijd een trigger. Iets zorgt ervoor dat het wordt uitgelokt.

Omgaan met emoties

Triggers vinden plaats:

  • plotseling
  • ongewild
  • automatisch

Triggers zijn niet te voorkomen en heb je meestal niet in de hand.
De manier hoe je met de emotie omgaat heb je WEL in de hand.


2.0 Emoties Herkennen

Emoties vertellen ons hoe het met ons gaat, waar we plezier aan beleven, waar we gevoelig voor zijn, waar we ons aan ergeren en het bepaald de keuzes die we maken en de kwaliteit van ons leven. Er zijn te veel emoties om op te noemen. En daarom zijn er 5 basisemoties:

  1. Boos
  2. Angst
  3. Blij
  4. Verdriet
  5. Liefde

2.1 Boos

Woede of boos zijn is een gezonde reactie op een overschrijving van persoonlijke grenzen en ter bescherming van dat wat dierbaar en kwetsbaar is. Het varieert in intensiteit:

  • Mild: irritatie, frustratie, geprikkeld zijn.
  • Matig: kwaadheid, toorn.
  • Sterk: driftbuien, woedeaanvallen, razernij, schoppen en slaan.

Boosheid kan zich in verschillende wilde manieren uiten, maar je kan het ook (voor lange periodes) opkroppen. Als je dat doet kun je last krijgen passief-agressief gedrag waarbij je heel subtiel een soort van haat uitingen krijgt.

Bij boosheid vinden er een aantal lichamelijke reacties plaats. Je gezicht wordt rood, je bloeddruk stijgt. Je stem kan verheffen. Spieren spannen zich aan. Ogen kijken lang en indringend. Neusvleugels staan naar buiten. Lippen strak op elkaar.

Emoties onderdrukken

Als je ergens boos om bent, dan is het goed om het conflict of ergernis wat daaraan ten grondslag ligt op te lossen. 

Vasthouden van boosheid of het ‘wegduwen’ heeft ook meerdere gevolgen en uit zich vaak in bepaald gedrag.

Zelf-destructief gedrag zoals roken, alcohol, drugs misbruik etc. waarmee de laatste signalen van onbehagen worden gesust of onderdrukt. De verdrongen woede wordt vastgehouden tot er een moment komt dat het toch wordt geuit.

Verschillende lichaamssignalen kunnen het gevolg zijn: op elkaar geklemde kaken, gebalde vuisten, trillen, verstijfde rug, vooruitgestoken kin, verkleuren, stekende blik, depressieve gevoelens. Sommige mensen hebben de gewoonte om hun woede in te slikken of hooguit een grapje te maken (ten koste van zichzelf).

Hoe uit boos zijn zich bij jou?


2.2 Verdriet

Verdriet is een natuurlijke ontlading als het leven je teleurstelt, als je wensen en verwachtingen niet uitkomen, of als je iets moet loslaten waaraan je gehecht bent. Een leven zonder tegenslag bestaat niet. Iedereen komt in aanraking met mensen die pijnlijk zijn.

Onze kwetsbaarheid is onvermijdelijk. Huilen is een spontane reactie als iets tegenzit. Daarna is het ook weer over. Huilen is niet alleen een manier om verdriet te uiten, het is ook een roep om steun en daarmee verandert het gedrag van anderen. Wie tranen uit tijdens een ruzie kan een mildere reactie verwachten van anderen. Mensen worden minder snel boos op huilers. Je krijgt aandacht en troost.

Uiten van verdriet is meestal een emotionele ontlading. In onze maatschappij wordt huilen veelal als zwak of kinderachtig bestempeld. Op deze manier leren we van jongs af aan pijn te onderdrukken of te vermijden. Daarentegen mensen die structureel huilen vermijden en niet zijn/haar emoties toont worden als koel en ongevoelig ondervonden.


2.3 Angst

Angst zorgt voor de Vecht, Vlucht of Bevries reactie en daarmee heeft angst vanuit het verleden een nuttige werking.  Angst maakt alert, scherpt de zintuigen, en verhoogt het instinctief reactievermogen wanneer er gevaar dreigt. Je lichaam gaat in een toestand van paraatheid en je krijgt de nodige energie om snel te behandelen.

Dit doet het zenuwstelsel met het hormoon adrenaline en door het bloedglucosegehalte te verhogen.

Het bloed wordt met name naar de handen en voeten gestuurd.

Het zorgt ook voor een remmende werking van de activiteit van de spijsvertering. "Je kan geen hap meer door je keel krijgen."

Angst

Alles wat niet te maken heeft met vluchten/aanvallen wordt uitgeschakeld.

Het zet aan tot vecht/vlucht/bevries reacties. Daarmee kan blikvernauwing optreden waarbij ALLEEN de belangrijkste prikkels uit de omgeving worden gemerkt en details niet meer worden waargenomen.

Ook angst kent meerdere gradaties:

  • Mild - Matig: niet op je gemak voelen, onrust, bezorgdheid.
  • Extreem: paniek, posttraumatische stressstoornis, chronische stress.

Angst is in principe een beschermende en verdedigende emotie, die mensen klaarwakker en betrokken doet reageren. Als de dreiging van gevaar te lang duurt echter, dan blijft het zenuwstelsel te lang in een toestand van paraatheid en ontstaat een toestand van langdurige stress die schadelijk is. Langdurige stress mat af en put uit. Typerend voor angst is dat het kan blijven hangen.

Angst die genegeerd wordt heeft lange termijn gevolgen zoals verkrampte en verstijfde een verstijfde ademhaling en keel. Stijfheid kan optreden over het hele lichaam bijvoorbeeld in nek en schouders of een samengetrokken voorhoofd. Je kan dan voor van alles bang zijn; angst voor verandering, voor de waarheid etc.

Het kan zelfs zo zijn dat er een soort van obsessie ontstaan in de plaats van angst.

Angst treedt ook vaak op in minder extreme omstandigheden.

  • spreken in het openbaar.
  • plankenkoorts.
  • een prestatie leveren.
  • examenvrees.
  • faalangst; 1. Positieve faalangst helpt om beter te functioneren of zich beter te kunnen concentreren dan normaal gesproken. De stress of nervositeit vormt een extra prikkel en werkt daarmee dus positief. Het kan er ook voor zorgen dat iemand zich extra goed voorbereid op een moeilijke situatie waar je tegenopziet. Bijna elke acteur of musici kent dit als plankenkoorts. 2. Negatieve faalangst is een stuk onprettiger. Je presteert een stuk slechter dan je in werkelijkheid zou kunnen. Sommige mensen genieten juist van die angst. De dreiging van pijn kan tot een spannende uitdaging worden gezien. Dit zijn vaak dappere en moedige mensen. Bijvoorbeeld soldaten, bergbeklimmers, beoefenaars van extreme sporten, stuntmannen/-vrouwen etc.

Veel mensen genieten van angstige ervaringen die in scene zijn gezet zoals de achtbaan of kijken van de horror. Je weet dan echter dat het geen echte dreiging is.


2.4 Vreugde

Wie blij of gelukkig is ondervindt geen gebrek of stress en heeft positieve gevoelens over de omgeving of zichzelf. Diegene heeft dan ook geen grote behoefte om iets aan de omstandigheden te veranderen.

Kenmerken:

  • Lachen.
  • Huilen van blijdschap.
  • Fijn voelen.
  • Ontspannen.
Intimiteit

Als de positieve gevoelens lange tijd aanhouden spreken we van geluk.

Intense, uitgelaten vreugde wordt euforie genoemd.

Dit gebeurt als aan een verlangen wordt voldaan. 

Het verlangen hebben en de weg er naar toe (dat het voldaan gaat worden) zelf kan al een positief gevoel geven. Geluk en vreugde zijn POSITIEVE emoties. Iedereen wil deze juist ervaren.

Daarom zijn er vier wegen naar vreugde en geluk:

  1. (Het vooruitzicht van) plezier en lust gevende ervaringen; het tegenovergestelde van PIJN.
  2. Opwinding; het tegenovergestelde van VERVELING. Je raakt opgewonden als iets de belangstelling wekt. Je kan zelfs de opwinding al ervaren puur en alleen met het vooruitzicht dat er iets opwindends staat te gebeuren.
    1. Vooruitzicht; 2. Opwinding ; 3. Gevoel erna, speelt vooral bij seksuele ervaringen een rol.
  3. (Het vooruitzicht naar) opluchting; het gevoel dat bepaalde pijn achter zich is gelaten. Als verdriet is beëindigd voelt men zich gelukkig. Het geluk van de opluchting. Er kan ook geluk zijn bij het gevoel dat eindelijk iets gelukt is.
  4. Versterking van het zelfbeeld; de bevestiging van een goed zelfbeeld door middel van gebeurtenissen / ervaringen. Erkenning en waardering van anderen als iemand je bijvoorbeeld vertelt dat je een goed stuk werk hebt geleverd. Waardering van anderen geven de meeste mensen een gevoel van vreugde. Het is niet zo dat je in lachen uitbarst, meer in mildere of vorm van glimlach. Een goed gevoel over zichzelf.

2.5 Liefde

Liefde krijgen en liefde geven doet mensen groeien, houdt ze gezond, en verleent zich aan hun leven. Intieme relaties zijn bij uitstek de plek waar je veel emoties ervaart.


2.6 Primaire en Secundaire Emoties Herkennen

Sommige emoties zijn heel duidelijk zichtbaar; dit zijn primaire emoties. Kijk naar baby's. Zij steken hun emoties niet onder stoelen of banken. Ze huilen wanneer ze verdrietig zijn. Ze lachen wanneer ze blij zijn. Iedereen ziet wanneer een baby blij, boos of verdrietig is.

Secundaire emoties zijn een afgeleide van de primaire emoties. Angst bijvoorbeeld heeft veel gezichten waarbij het niet direct duidelijk hoeft te worden dat angst ten grondslag ligt. Kijk naar achterdochtig, benauwd, bezorgd, geschrokken, gespannen, nerveus, ongerust, onzeker, opgelaten, zenuwachtig etc.

Als iemand die boosheid veroordeelt en in plaats daarvan gaat huilen of iemand die verdrietig zijn als zwakheid ziet en daarom boos wordt. Emoties worden gevormd en gekleurd door wat we in ons verleden hebben meegemaakt.


2.7 Positieve en Negatieve Emoties 

Grappig is dat er eigenlijk geen positief of negatief bestaat. Goede of foute emoties bestaan niet. Een emotie is een emotie. Het geeft iets aan. Onze emoties geven ons aan of het ons bevalt of dat het ons tegenstaat.

De beoordeling ontstaat op het moment dat ons denkvermogen zich ermee gaat bemoeien. Hierdoor heb je de neiging dat je positieve emoties eerder accepteert en de negatieve emoties veroordeelt.

Stel dat je jaloers bent op iemand die succesvol is, maar jij vindt jaloers zijn een negatieve emotie.

Hoogst waarschijnlijk doe je je best om de emotie te negeren of te onderdrukken.

Op dat moment mis je het signaal dat je zelf ook succesvol wilt zijn.

Wat positief en negatief is wordt veelal gevormd door opvoeding en cultuur.

Emoties in je brein

Wees er van bewust dat emoties een functie hebben. Zoals Mark Manson in zijn boek The Subtle Art of not Giving a F*ck zegt; emoties hebben een functie om aan te geven of je met iets wilt doorgaan of dat je het wilt vermijden/verwijderen. Net als fysieke pijn kan er emotionele of geestelijke pijn zijn. Fysieke pijn geeft aan dat er iets niet in orde is met of in je lichaam. Net zoals dat emoties aan kunnen geven dat een situatie/gebeurtenis/persoon/activiteit kan aangeven dat het niet goed voor je is. Luister naar je emoties en gebruik deze als brandstof voor je handelen. 


3.0 Het Effect van Emoties

Emoties veranderen niet alleen onze mentale, maar ook onze fysieke toestand.

Zie wat er gebeurt met ons lichaam bij bepaalde emoties (bron: Aalto Universiteit):

Omgaan met emotie in je lijf

3.1 Effect op Gedachten

“Een mens lijdt dikwijls het meest door het lijden dat hij vreest.” Nicolaas Beets

Je aannames, oordelen, interpretaties, verwachtingen en optimistische of negatieve instelling beïnvloeden je gevoel en vervolgens je gedrag. In plaats van door je machteloos te voelen kan je ervoor kiezen om je krachtig te voelen door te denken dat je de moeite waard bent.

Wanneer jij je niet bewust bent van eigen interpretaties (als iemand bijvoorbeeld kortaf is) en je laat leiden door je eigen impulsen; dan kan dat leiden tot dramatische situaties. Als je echt voor een dreiging komt te staan dan kan je natuurlijk de angst die daarmee gepaard gaat niet met een positieve gedachte omver werpen.

Door je juist meer bewust te worden van hoe jij je voelt; door je gevoelens niet te willen regeren, maar meer bewust te worden en er niet tegen te vechten, worden een hoop (lichamelijke) problemen opgelost. Rationele vermogens als analyseren, logisch nadenken en problemen oplossen zijn nodig. Aan de andere kant heb je gevoelens nodig om gelukkig te zijn, te verbinden, grenzen te bewaken en pijn te verwerken.


3.2 Effect op Gevoelens

Door middel van je lichaam kan je in contact komen met je gevoelens. Met je gevoelens kan je jezelf beter leren kennen.

Afwijzing

Sommige mensen zeggen:

“Ik voel me afgewezen.”

“Ik voel me onrechtvaardig behandeld.”

“Ik voel me niet serieus genomen.”

Echter zijn al die dingen geen gevoel.

Het zou dan beter zijn om te zeggen: “Ik heb het idee dat je me afwijst en dat stelt me teleur.” of: “Ik vind dat je me onrechtvaardig behandeld en dat maakt me boos.” Of: Ik heb de indruk dat je mij niet waardeert en dat irriteert me.”

Een effectieve manier om iets te zeggen is: “Ik voel me verdrietig omdat ik merk dat…”


3.3 Effect op Gedrag

Elk gevoel en elke emoties neemt bepaald gedrag met zich mee. Dit heeft ook weer zijn uitwerking op anderen. Emoties hebben een directe impact op je lichaamstaal en daarom kan je aan iemands' lichaamstaal vaak aflezen hoe diegene zich voelt. 

Vaak heb je zelf niet eens door welke impact jouw lichaamstaal en gedrag op anderen heeft. Hoe dit uitpakt op anderen is vaak onbekend, tenzij zij jou daarop attenderen. Echter: hoe bewuster jij bent van je patronen, hoe succesvoller jij wordt in het veranderen van je emoties en gedrag.

Gedrag heeft vele aanleidingen. Bijvoorbeeld in je jeugd; mocht je je emoties uiten of moest je het verbergen?


4.0 Emoties Reguleren of Niet?

Enerzijds kan het zo zijn dat je nauwelijks in staat bent om je emoties te beheersen. Je bent makkelijk van slag te brengen. Je bent dan extra gevoelig voor emoties en mensen die dit hebben reageren heftiger op kleine gebeurtenissen waarbij het dan juist weer relatief lang duurt alvorens ze zich weer rustig voelen.

Deze mensen hebben vaak het idee dat ze er geen grip op hebben; we spreken van een verstoorde emotieregulatie.

Problemen als stemmingswisselingen, emotionele labiliteit, onevenwichtigheid, teruggetrokken en somber gedrag of juist woede uitbarstingen jegens anderen of zichzelf zijn veelvoorkomende gevolgen. 

Emoties reguleren

Gezondheidsproblemen, depressie etc. komen veel voor.

Anderzijds, als je last hebt van TEVEEL beheersing heb je het idee dat je niet spontaan mag zijn. Je durft je emoties niet te uiten. Dit leidt tot opgekropte emoties die na een tijdje kunnen exploderen.

Chronische beheersing kan leiden tot fysieke klachten en vervreemding. Je raakt vervreemd van jezelf als je geen contact maakt met je emoties. Niet alleen je emoties herkennen maar ook ERkennen is een hele stap.


4.1 De Eerste Stap: Aandacht in het NU Brengen

Emoties kunnen behoorlijk wat spanning en stress opleveren. Op zich is stress en spanning soms juist nodig. Het wordt een probleem als je moeite hebt om spanning naar beneden te krijgen, om je emoties te accepteren, of afstand te nemen van ongepaste emoties.

Door oefening is het ABSOLUUT MOGELIJK om  meer inzicht en grip op je emoties te krijgen. Dit doe je door meer in het NU te zijn. Breng je aandacht naar het NU en word meer mindful. Een geweldige manier om meer mindful te worden leer je trouwens hier.

Het helpt je om je emoties te reguleren. Elke emotie of gevoel probeert je iets duidelijk te maken.

Hoe meer jij je laat afleiden hoe groter de kans dat je je minder goed kan concentreren en gevoelig bent voor emotionele ups & downs. Tegenwoordig zijn mensen nauwelijks meer mindful. We laten ons constant afleiden door WhatsApp, Facebook, Instagram, nu.nl, spelletjes, T.V. etc.

In een conversatie zie je heel goed of iemand een sterke focus heeft dat diegene snel is afgeleid. Degene die niet sterk gefocust is, kijkt regelmatig om zich heen, ogen schieten van de een naar de andere kant. Degene die wel een sterke focus heeft gaat helemaal op in het gesprek, kijken hun gesprekspartner recht in de ogen aan, horen vrijwel niets van wat er om hen heen gebeurt.

In onze hersenen is vaak van alles bezig, ook wel “monkey chatter”:

  1. Gebeurtenissen uit het verleden
  2. Toekomst mogelijkheden
  3. Zorgen of angst

Alle drie zorgen deze voor afleiding van het hier en nu. We worden gedistantieerd van onszelf. We voelen ergens wel dat het niet goed met ons gaat, maar we nemen niet de tijd voor de "Inner Journey"; de innerlijke reis. Om meer aandacht te krijgen dien je je bewust te worden van wanneer je afdwaalt.

Probeer bijvoorbeeld eens in een spanningsvolle of aandacht verslappende situatie van 100 terug te tellen naar 0.


4.2 Oefening om Direct Meer in het NU te Zijn

Zeg hardop:

"Ik heb een lichaam, maar ik ben meer dan mijn lichaam."

"Ik heb mijn gedachten, maar ik ben meer dan mijn gedachten."

"Ik heb mijn gevoelens, maar ik ben meer dan mijn gevoelens."

Je kunt je losmaken van je gevoelens door rustig van binnen te zijn; bewust te worden van wat je denkt en voelt. Hoe vaker je dat oefent hoe makkelijker het is om alles daar waar jij je mee identificeert los te maken.


4.3 Gedachten beïnvloeden

De gemiddelde persoon heeft zo'n 50.000 tot 70.000 gedachten per dag. Bij alles wat we denken vinden er chemische reacties plaats. Er is dus een sterke relatie tussen alles wat je denkt en wat je voelt. Zowel fysiek als emotioneel. Denken gaat haast automatisch, net als ademhalen. En aangezien we zoveel gedachten hebben is het onmogelijk om AL je gedachten te volgen en onderzoeken; en of ze een negatieve of een positieve invloed hebben op je gemoedstoestand.

Nadenken

De gedachten die de meeste invloed hebben zijn de gedachten waarbij je tegen jezelf praat.

Je innerlijke stem beïnvloed je beeld van alles en iedereen om je heen.

Voorbeelden:

  • Je zegt dat je je rustig moet houden.
  • Je geeft jezelf een standje bij het maken van een beslissing die slecht uitviel.

Gedachten zijn ontzettend belangrijk in het reguleren van emoties. 

Wat jij toestaat om te denken kan emoties naar de oppervlakte brengen of ze juist heel diep wegstoppen.

Je kan zeggen dat je positieve zelfspraak hebt bij: “Ik kijk uit naar het overleg van vanmiddag” en “Ik verheug me op…” of: “Mijn collega is druk en is geïrriteerd, maar ik weet dat ze het goed bedoelt.” “Mijn partner is onrustig en afstandelijk, maar ik weet dat ze er nu even niets aan kan doen, het komt door omstandigheden.”

Je kan ook negatieve zelfspraak hebben als dit onrealistisch of vernietigend is en dat brengt je normaal gesproken in een neerwaartse spiraal. “Mijn partner is nu negatief en boos en ik vind dat maar niks, ik wil dat ze normaal gaat doen.” “Mijn collega doet bozig tegen mij en ik accepteer dat niet.” of: “Ze doet heel nonchalant en arrogant.”

4.3.1 Hoe kan je negatieve gedachten beïnvloeden?

  • Negatieve gedachten kun je beïnvloeden door de woordkeuze die je neemt te veranderen. In plaats van ‘altijd’ of ‘nooit’ gebruik je ‘deze keer’ of ‘de laatste tijd’.
  • Verander afkeurende uitlatingen als “Ik ben een stommeling” in “Ik heb nu even een fout gemaakt” of “Wat een stumpert” in “zij keek me niet aan”. Maak het meer een objectieve en feitelijke constatering.
  • Accepteer alleen verantwoordelijkheid voor je eigen acties en niet die van anderen. Je hoeft niet de last van anderen te dragen en juist als jij iemand bent die anderen vaak de schuld geeft wordt het tijd om de verantwoordelijkheid te nemen voor je eigen aandeel.

Mensen die zichzelf geruststellen met geruststellende gedachten patronen zijn vaker rustig en ontspannen. Zij denken het komt wel goed, ik los het wel op enzovoort.

Een aantal geruststellende gedachten die voor mij werken:

"Het is misschien nu moeilijk, maar ik weet dat dit tijdelijk is."

"Ik vind wel een weg."

"Dat het niet makkelijk is betekent niet dat het onmogelijk is."

"Hoe kut het nu misschien ook is, door hier keihard mee aan de slag te gaan zal het straks alleen maar beter gaan."

Schaken

"Ik mag fouten maken."

"I can. I will. so I did."

"Ik blijf mezelf verbeteren, dan weet ik sowieso dat het goed komt."

Schrijf een aantal geruststellende gedachten op die voor jou kunnen werken.


4.4 Ademhaling beïnvloeden

De meeste mensen halen regelmatig adem met korte, oppervlakkige teugen waarbij het middenrif zich niet helemaal samentrekt om je longen te vullen. Het lichaam heeft de zuurstof echter hard nodig om je organen goed te laten functioneren. Hersenen vragen om zo'n 20% van de inname. Ademhaling en zuurstofinname heeft ook invloed op je stemming.

  • Door een lichte, oppervlakkige ademhaling krijgen je hersenen niet voldoende zuurstof. Met als gevolg depressie, neerslachtigheid, een gebrek aan initiatief en motivatie. Het is daarom van wezenlijk belang op de juiste manier te ademen!
  • Focus je de komende 5 minuten (zet een stopwatch) op je ademhaling. Neem 5 tot 6 sec uitademen en 4 tot 5 inademen. Adem met het idee dat je met je neus je buik opblaast als een ballon; adem door je buik. Hierdoor krijgen de hersenen de meeste zuurstof.
  • Een verbeterde, diepere, langzame ademhaling zorgt niet alleen voor een verbeterde stemming, maar ook voor een rationale activatie van je hersenen.

Je op je adem focussen is een uitstekende manier om je los te maken van nare gebeurtenissen/emoites/gedachten. Angst en stress kunnen door de oefening worden verminderd of zelfs helemaal worden weggevaagd!

Door een juiste ademhaling kalmeer je en voel je je beter. Gebruik bijvoorbeeld deze 3 minuten durende begeleide ademhalingsoefening waarbij je meer inzicht krijgt in wat er in je omgaat.


4.5 Spierspanning beïnvloeden

Naast je gedachten sturen, je ademhaling beheersen, is spierspanning ontzettend belangrijk. Bij een stressreactie verandert je lichaam: borstspieren trekken aan, schouders, nek, rug, buik en been spieren worden aangespannen. Deze houding bemoeilijkt je ademhaling, het vermindert de bloedtoevoer naar je hersenen, vermindert je reactievermogen en vervolgens kunnen er paniekgevoelens ontstaan.

In de volgende oefeningen ga je ervaren hoe je je spierspanning kunt beïnvloeden en hoe jij binnen een minuut je spierspanning kunt laten wegebben. Deze oefeningen nemen weinig tijd in beslag en kun je altijd en overal toepassen.

Oefening 1: Verander je houding

De oplossing om je spierspanning te beïnvloeden is eenvoudig en doeltreffend: verander je houding.

Emoties en je houding

Stel je voor dat een haak vanuit de lucht, gekoppeld aan het topje van je hoofd, je zachtjes omhoog trekt.

Ga rechtop staan, met je hoofd omhoog, met een lange nek, schouders los en naar achteren, rug recht en je buikspieren ontspannen.

Als je zit, ga dan staan. Als je staat, ga zitten.

Verandering van positie kan ook veel goeds doen bij opgehoopte emoties.

Oefening 2: Check spierspanning

Een veelvoorkomende stressreactie is het onbewust aanspannen van spieren in je kaak, nek, rug, schouders en/of buik. Je kunt deze spanning verminderen door met je aandacht snel alle punten van je lichaam na te lopen waar spanning zich ophoopt. Van gekrulde tenen tot aangespannen kaken. Door dit te doen, geef je een signaal aan je lichaam om te ontspannen.

Oefening 3: Eerst pauze, dan reactie

In het kritische, eerste moment van een stresssituatie ben je beter af door een moment een pauze te nemen, de situatie te bekijken, je geest leeg te maken en te focussen op de situatie dan door snel en op de automatische piloot te reageren. Integendeel tot wat veel mensen vaak denken is even pauze nemen geen teken van zwakte, maar juist een kracht.

Door het voorkomen van contraproductieve reacties zoals boosheid of slachtoffergedrag/-gedachtes zorg jij er voor dat je snel weer in je kracht staat, alert kunt reageren en alles weer onder controle hebt. Probeer dit de volgende keer bij een stressvolle situatie eens uit!

Oefening 4: Spannen en ontspannen van spieren

Belangrijk bij het ontspannen is dat je lichaam ontspannen is. Dat kun je bereiken door je spieren van de verschillende lichaamsdelen één voor één te spannen en vervolgens weer te ontspannen. Of al je spieren in een keer aan te spannen en weer los te laten. Je spierspanning zal dan al veel minder zijn.


5.0 Omgaan met Emoties Tijdens Veranderingen

Omgaan met veranderingen zorgt voor vrijwel altijd voor overlevingsstrategieën. Er zijn twee soorten reacties op veranderingen:

  1. Een patroon dat wordt gekleurd door angst, onzekerheid en lot.
  2. Een patroon dat wordt gekleurd door verlangens, wensen, geloven in keuzes.
Omgaan met verandering

Des te meer je in staat bent om van de linker naar de rechter kolom te schakelen, des te meer je de regie houdt over je leven wat je wil zeggen en doen.


6.0 Omgaan met Emoties van Anderen

Om een ander te kunnen begrijpen is het eerst belangrijk dat je jezelf begrijpt. Omgaan met emoties en gevoelens van jezelf is soms al zo ontzettend lastig dat het NOG lastiger wordt als je geconfronteerd wordt met andermans gevoelens en emoties. Soms weet je er gewoon geen raad mee.

Je kunt enerzijds emotioneel betrokken zijn, of je kunt het bagatelliseren;"oh maar dat stelt niets voor."


6.1 Empathie Tonen

Wanneer iemand emoties ervaart en er is vervolgens alleen aandacht voor de boodschap of de inhoud dan is de kans op miscommunicatie GROOT. Hoe zorg je er nu voor dat iemand zich gehoord en gezien en erkent voelt in zijn of haar emoties?

  • Inleven
  • Luisteren
  • Samenvatten
  • Doorvragen

Contact maken met gevoelens en emoties is belangrijk. Dit is van invloed op de communicatie en daarmee het vervolg van het gesprek. 

Niet iedereen kan empathie tonen

Er zijn drie soorten empathie:

  1. Cognitieve empathie: dat jij weet hoe ik tegen dingen aankijk en dat jij vanuit mijn perspectief naar zaken kan kijken. Bijvoorbeeld een manager die hier sterk in is kan zijn medewerkers boven verwachting laten presteren, omdat ze dingen zo kunnen formuleren dat andere mensen zich begrepen voelen en dit ze motiveert.
  2. Emotionele empathie: je voelt met een ander mee. Dit is de basis voor contact en chemie. Uitblinkers hierin zijn vaak adviseurs, leraar, goed in het omgang met klanten.
  3. Empathische betrokkenheid: je voelt aan dat een ander hulp nodig heeft en stelt je beschikbaar om die hulp te geven. Dit zijn vaak waardevolle leden van een groep, organisatie of gemeenschap, die uit vrije wil hulp bieden.

6.2 Inleven

Als je begrip toont; zorg er dan voor dat je het ook echt meent. Als je begrip toont: vermijd het woord ‘maar’ ; dit ontkracht het voorgaande wat gezegd is. Geef terug wat je waarneemt.

“Ik merk aan je….”

“Ik hoor je zeggen dat…”

“Ik zie aan je dat…”

“Ik hoor aan uw stem…”

Je erkent hiermee zijn emotie of gevoel.


6.3 Luisteren

Wat is de betekenis van goed luisteren nu eigenlijk? Luisteren doe je niet alleen met je oren maar met je hele lichaam. Je lichaamstaal laat zien of je luistert of niet. Daarom is je non-verbale houding HEEL belangrijk.

Luister je OPRECHT?

  • Wat zegt iemand: met woorden
  • Hoe zegt diegene dat: manier, intonatie
  • Waarmee zegt de persoon het: lichaamstaal
  • Laat OMA thuis; Oordeel, Mening, Advies

6.4 Samenvatten

Het is verstandig om met je eigen woorden aan te sluiten bij of te herhalen wat de ander heeft gezegd. Een samenvatting zorgt ervoor dat de ander zich kan verbeteren of aanvullen indien nodig.

"Als ik het goed begrepen heb dan…"

Check daarom ook altijd of je het goed hebt begrepen: "..., klopt dat?"


6.5 Doorvragen

Als je iets nog niet helemaal hebt begrepen vraag dan door. Hierdoor zet je het gesprek voort en krijg je meer duidelijkheid en inzicht in de ander.

7.0 Gefeliciteerd! Je Emotionele Intelligentie is Drastisch Verbeterd

Als je alles hebt doorlopen en toegepast wat in dit artikel aan bod komt dan kun je als het goed is meer onderscheid maken in je emoties en gevoelens. Je hebt meer inzicht in jezelf gekregen en geleerd hoe je met je eigen & andermans emoties omgaat.

Je hebt de overeenstemming tussen gevoelens, gedachten en gedrag ontdekt.

Emoties en het omgaan met emoties is en blijft een levenslange reis, waar je met de jaren beter in wordt. Bewustwording en het contact met jezelf zoeken is bij emoties essentieel. Door dit onder de knie te krijgen zul je beter om kunnen gaan met pijnlijke en ingrijpende gebeurtenissen in je privé- en werkleven.

Boektip

Voor meer tips en tools in het omgaan met je emoties, kan ik je het boek 'Omarm je Emoties aanraden. Een sterk en praktisch boek om je emoties beter te begrijpen en in goede banen te leiden.

Omarm je emoties

LAAT EEN REACTIE ACHTER

Vul je reactie in!
Vul hier alsjeblieft je naam in.