Krachttraining Thuis? Gebruik Deze 8 Geweldige Oefeningen!7 min read

0
340
krachttraining thuis

Krachttraining thuis is een absolute uitkomst als je weinig tijd hebt of niet naar de sportschool wilt gaan. Het is simpel en de benodigdheden voor thuis fitnessen zijn minimaal.

Het enige wat je nodig hebt zijn twee stevige (houten) stoelen, een dosis motivatie & discipline en een stevige bezem of hark. Maak wat ruimte, zodat je de oefeningen goed kunt uitvoeren. Ik laat je een simpel uit te voeren full-body workout zien voor thuis. Of je nou in een mini-kamer woont, een groot appartement bezit of op je hotelkamer moet sporten…

krachttraining thuis

Spieropbouw is nog nooit zo makkelijk geweest; als je maar weet wat je moet doen.

Gebruik onderstaande krachttraining thuis oefeningen als een circuit. Daarmee bedoel ik dat de ene oefening de ander opvolgt. Je kunt onderstaande volgorde van oefeningen voor thuis aanhouden of zelf een trainingsschema maken.

Voer het thuiscircuit drie keer (of vier keer voor de diehards) uit en je bent gegarandeerd voldaan.

Krachttraining thuis doe je met met deze oefeningen

1. Bulgarian Split Squat

Het krachttraining thuis circuit beginnen we met een fijne oefening om in te komen. Zoals je normaal gesproken in de sportschool met een bankje zou doen, gebruik je voor deze beenoefening een stoel.

  1. Zet je linkervoet (met je tenen) op de stoel en de rechtervoet voor de stoel.
  2. Strek je rechterbeen om te beginnen en maak met je linkerbeen een hoek van 90 graden.
  3. Zet spanning op je rechter hak en ga met je lichaam naar beneden. Druk je lichaam door je hak weer naar boven (dus niet vanuit je tenen).
  4. Maak 20 herhalingen in totaal (10 reps per been).
  5. Voor extra uitdaging houd je je armen niet naast je lichaam, maar strek je er één of twee naar boven. Eventueel met extra gewicht zoals een boek of een simpele dumbbell. Zie onderstaande video:

2. Inverted Row

Voor deze rug oefening hebben we de twee stoelen en de bezemsteel/hark of iets anders in die geest nodig.

  1. Zet de twee stoelen tegenover elkaar (met de ruggen naar elkaar toe). Maak wat ruimte tussen de stoelen aangezien je er tussen in gaat liggen. Zet de steel op de stoelen en ga er onder liggen.
  2. Trek jezelf op aan de steel tot je borst.
  3. Maak 20 herhalingen. Onderstaande video geeft je een idee hoe de oefening met ander materiaal eruit ziet:

3. Plyo Push-Up

Een wat meer geavanceerde borst-oefening, waarbij je behoorlijk wordt uitgedaagd. Het enige wat je nodig hebt is zijn de twee stoelen die je op dezelfde afstand laat staan als bij vorige oefening, alleen nu draai je ze naar elkaar toe.

  1. Draai de stoelen naar elkaar toe.
  2. Begin in push-up houding tussen de twee stoelen in.
  3. Push jezelf omhoog en zorg dat je genoeg kracht zet zodat je met je handen op de stoelen beland.
  4. Maak vanaf daar een kleine push-up zodat je weer met je handen naar de grond gaat.
  5. Herhaal 10 keer of meer, tot je niet meer kan. Als je moeite hebt met deze oefening, kan je ook zo beginnen:

Je kan natuurlijk ook gewoon push-ups doen tot falen.

4. Bodyweight Shoulder Press

Deze schouderoefening voor krachttraining thuis is pittig. Daarom laat ik je de moeilijke (en echte versie) en de wat makkelijkere (toch effectieve versie) zien.

Hoe de bodyweight shoulder press echt moet:

  1. Ga met je handen plat op de grond iets wijder dan schouderbreedte vlakbij een muur.
  2. Doe een handstand zodat je met je voeten tegen de muur kan steunen. Je bent nu helemaal verticaal (maar dan omgedraaid).
  3. Gebruik je onderlichaam als tegengewicht en doe push ups met je schouders.

De makkelijker uit te voeren versie:

  1. Doe de twee stoelen bij elkaar.
  2. Ga er met je knieën opzitten en met je handen en hoofd naar de grondpositie zoals hierboven.
  3. Maak push ups met je hoofd naar beneden en je armen zoveel mogelijk verticaal.

Zie voor een goede weergave de eerste oefening in onderstaande video:

5. Bodyweight Triceps Extentions

Voor deze oefening heb je alleen jezelf nodig.

  1. Ga in push up houding op de grond.
  2. Zet je onderarmen plat op de grond (dus niet alleen je handen) en plaats je ellebogen strak langs het lichaam.
  3. Door kracht vanuit je handpalm te zetten til je je onderarmen van de grond en span je je triceps aan. Je hebt nu een soort skullcrusher met lichaamsgewicht.
  4. Herhaal 20 keer of tot je niet meer kan.
  5. Zorg dat je rug en benen recht blijven bij deze oefening.

6. Inverted Biceps Row

Deze oefening is net zo als de “Inverted Row” zoals hierboven beschreven, alleen draai je bij deze je handen om. Op die manier heb je een backhand grip en leg je de nadruk meer op de biceps.

Herhaal deze oefening zo vaak als je kan.

7. Dips

Om nog een keer je triceps en borst goed te trainen, gaan we dippen;

  1. Laat de stoelen zo staan zoals net.
  2. Ga tussen de stoelen in staan.
  3. Zet je handen op de bovenkant van de stoel (waar je voorheen de steel op liet rusten).
  4. Til jezelf van de grond en laat jezelf zakken.
  5. Herhaal dit zo vaak je kan.

Check deze video om de verschillende ‘dipvarianten’ te ontdekken:

8. Isometric Leg Holds

Jawel; het is tijd om onze buikspieren te gaan trainen.

  1. Draai de stoelen naar elkaar toe.
  2. Ga tussen de stoelen in staan en leg je handen plat op de zittingen neer.
  3. Zet je voeten voor je uit en til ze vervolgens van de grond, terwijl je je armen gestrekt houdt.
  4. Houdt dit zo lang mogelijk vol; zelfs als je denkt dat je niet meer kan. Push through!

Meer uitdaging fitnesstraining thuis

Koop een simpele dumbbell set zodat je meer afwisseling kan krijgen thuis.

Bijvoorbeeld met de Goblet Squat:

Natuurlijk kan je ook met boeken, een kluisje of iets anders zwaars squatten. Heck, ik heb zelfs met een magnetron gedeadlift. Soms moet je creatief zijn en improviseren; dan kom je een heel eind. Vaak kun je een deel van het hek van de trap gebruiken om pullups te doen. Een vriend van me had vroeger standaard twee emmers met water gevuld en deed daar rows mee.

Wees niet bang dat het er belachelijk uitziet, voor krachttraining thuis maakt dat niets uit.

Bonus: Droogtrainen EN Spiermassa opbouwen

Hopelijk kun je veel met bovenstaand schema. Altijd handig om ideeën te hebben als je niet naar de sportschool toe kunt.

Een fit en krachtig lichaam begint bij de juiste kennis van zaken.

Door jezelf onder te dompelen in bewezen technieken en strategieën ga je het lichaam van je dromen realiseren. Maar dan moet de kennis er wel zijn!

Een van de twee volgende situaties zijn voor jou van toepassing:

  1. Of je bent al vrij sterk en gespierd, alleen zou je graag wat vet kwijt willen raken en meer spierdefinitie willen. Je wilt droogtrainen ZONDER verlies van spiermassa.
  2. Of je zou juist wat meer massa op willen bouwen omdat je skinny(fat) bent. Je wilt spiermassa bouwen ZONDER vet aan te komen.

In beide situaties zijn er slechts twee stappen die jij moet ondernemen. Kijk eerst naar je doelstelling en ga vervolgens opzoek naar de juiste informatie. Als je die informatie eenmaal hebt (onderstaande programma’s gaan je daaraan helpen) is de zet aan jou. En wordt het tijd om de theorie in de praktijk toe te passen.

Oftewel: neem de juiste kennis tot je en ga aan de slag om het lichaam van je dromen te realiseren. Klik op het plaatje dat voor jou van toepassing is.

Als je graag vet wilt verliezen en meer spierdefinitie wenst
Je bent (skinny)fat en wilt graag effectief spiermassa opbouwen, zonder vet aan te komen

 

 

 

Advertisement

LAAT EEN REACTIE ACHTER

Vul je reactie in!
Vul hier alsjeblieft je naam in.