Een Krachtige Full-Body Workout (voor zowel beginner als veteraan)7 min read

0
2532

Een full-body workout biedt zo zijn voordelen. In dit artikel geef ik je een krachtige full-body workout voor zowel de beginnende sporter als de fitness-veteraan.

Deze workout werkt altijd fantastisch om je lichaam te 'resetten' als je al lange tijd aan fitness doet. Als je net pas begint zal het een enorme toename in kracht veroorzaken.

Het maakt niet uit hoe ervaren je bent, als je maar bereid bent om pijn te lijden. Want pijn gaat het je hoe dan ook brengen.

  • Doe de workout een keer tussendoor of maak er een routine van één keer per week of per maand. Nogmaals: wees bereid om pijn te lijden en om hard te gaan.

Droogtrainen met behoud van spiermassa

Heb jij een vetpercentage van 20% of meer en wil je graag droger worden, terwijl je je spiermassa behoudt? 


Bekijk dan het protocol om droog te trainen.

Spiermassa opbouwen zoals het hoort

Lukt het je maar niet om breder en gespierder te worden? No problem.


Vergeet al die bro-science en

ga voor een effectief & krachtig massa-plan.

1.0 De Full-Body Workout genaamd: 5x5 workout

Verbazingwekkend genoeg ben ik zelf pas sinds een maand of twee op de hoogte van de 5x5 workout, ook al wordt hij al regelmatig toegepast door menig sporter. Aangezien ik er zo enthousiast over ben wil ik het niet voor je achterhouden. De workout is doodsimpel: 5 setjes van 5 reps over een totaal van 5 verschillende oefeningen.

De oefeningen die je gaat doen zijn:

  1. Deadlift
  2. Squat
  3. Pull-ups
  4. Bench Press
  5. Military Press

Een kind kan de was doen.

Trek ongeveer 2 uur uit als je de 5x5 workout gaat doen.

1.1 Belangrijk om te weten

5 x 5 x 5. Dat is waar de full-body workout uit bestaat. Belangrijk is dat je moet achterhalen waar bij jou de grens zit van maximaal 5 reps in 1 set. 

Voordat je aan deze workout begint is het allereerst belangrijk om jezelf goed op te warmen en de spieren wat te stretchen.

Je kunt alles ook losmaken door te gaan 'zwaaien'.

Daarna werk je je op naar een dergelijk gewicht zodat je die oefening, met dat gewicht maximaal 5 reps kan, in 5 sets.

full-body workout stretch

Als voorbeeld:

  1. Ik doe een warming up waarbij ik eerst warm loop met 8% helling en diverse mobiliteitsoefeningen.
  2. De eerste oefening (in dit geval de deadlift) voer ik uit met licht gewicht in een setje van 15 - 20 reps.
  3. Daarna een set van 8 - 12 reps met al iets zwaarder gewicht.
  4. Steeds verder werk je het gewicht op, zodat je nog maar maximaal 5 reps kan halen.
  5. Daar doe ik 5 sets van.
  6. Daarna door naar de volgende oefening.

Je gaat zien dat je van groot naar klein gaat. De grootste spiergroepen pak je als eerste: de benen en rug. Om te eindigen met de borst en de schouders.


2.0 Dit is de 5x5 Workout

1. Deadlift

De koning van de compound-oefeningen en één van de belangrijkste oefeningen van deze full-body workout. De deadlift is een meesterlijke oefening als het gaat om:

  • Beenkracht vergroten
  • Kracht in je core versterken
  • Testosteronaanmaak
  • Algehele lichaamskracht drastisch verhogen

Je traint voornamelijk je glutes (bilspieren), hamstrings en onderrug. Daarnaast de quads, calves, buikspieren en ook je armen en schouders worden aangespannen.

Bij deze oefening is de techniek uiterst belangrijk, omdat je hier veel fouten in kan maken. Als je nog niet zoveel ervaring hebt met de deadlift, kijk dan onderstaand filmpje van de 'Buffdudes' waaruit duidelijk wordt hoe je hem uitvoert.

Als je een fan van de deadlift bent zoals ik, dan zal je er geen problemen mee hebben om hem toe te voegen aan deze geweldige full-body workout.


2. Squat

Als de deadlift de koning van de compound-oefeningen is, dan is de squat de koningin

Niet voor niets voeren veel vrouwen deze oefening uit, omdat het ze haar billen die strakke, bolle vorm geeft. Dat betekent echter niet dat deze oefening niet voor mannen is bedoelt... Wel degelijk namelijk.

Begin de 5x5 workout met ofwel de squat ofwel de deadlift en pak daarna de andere. Ook bij de squat is het belangrijk dat je de juiste techniek aanneemt. In onderstaande video wordt duidelijk weergegeven hoe je de squat juist uitvoert:


3. Pull-ups

Als je pull-ups goed kan uitvoeren, dan zegt dat veel over de kracht in je armen en rug. Voor veel mensen zijn pull-ups een oefening waar ze tegenop kijken, omdat ze simpelweg hun hele gewicht omhoog moeten tillen, al vasthoudend aan de pull-up bar. Dit is zwaar.

In deze full-body workout mag deze oefening dan ook absoluut niet ontbreken. Door velen gevreesd en gehaat, zo voer je pull-ups GOED uit:

Als je nog niet in staat bent om 1 rep uit te voeren van de pull-ups, kies dan voor een apparaat waar je tegengewicht in kan stellen. Dat, of de LAT-pull waarbij je een soortgelijke beweging maakt. De LAT-pull is een stuk makkelijker dan pull-ups en perfect voor de beginnende fitness beoefenaar.


4. Bench Press

Iedere maandag is het zover: International Chest Day. De meeste fitnessbeoefenaars gaan die dag hun borst en triceps trainen. Hopelijk is er dus een plek vrij waar je de bench press kan doen als je deze full-body workout op maandag uitvoert.

De bench press is een geweldige oefening om te doen. Niet alleen vind ik het één van de meest leuke oefeningen, het is ook nog eens één van de beste oefeningen voor je borstspieren.

Check dit filmpje om te zien hoe je hem GOED uitvoert, want ook bij de bench press geldt; je kan véél fout doen (met nare blessures als mogelijk gevolg).

Zorg er voor de tijd voor dat je diverse schouder mobiliteitsoefeningen hebt gedaan en dat je je bovenlichaam goed hebt opgewarmd. Je wilt niet koud aan de bench press beginnen en al helemaal niet aan de volgende oefening. Dit kan vervelende pijntjes en ontstekingen opleveren.


5. Overhead Press

Als laatste in de 5x5; full-body workout hoort de Overhead Press of de Military Press.

Wat is het verschil tussen de Overhead Press en de Military Press?

Bij de Military Press zet je de voeten tegen elkaar aan en zijn je knieën gelocked. Bij de Overhead Press zet je de voeten op schouderbreedte, waardoor je makkelijker kan smokkelen door je rug, borst of zelfs beenspieren in te zetten bij de lift. Bij de Military Press is dat niet mogelijk en daarmee is de Military Press de beste (en meest uitdagende) van de twee.

Kies daarom welke je zelf het prettigst vindt om te doen. De één vindt het prettiger om met de benen op schouderbreedte te staan, voor meer stabiliteit. De ander wil dat niet en kiest daarom voor de military press. Aan jou de keuze.

Hoe je de overhead press uitvoert zie je hieronder:


3.0 Mijn persoonlijke ervaringen met deze workout

3.1 Voordelen

+ Ideaal voor als je niet vaak kan of wil sporten (bijvoorbeeld door tijdsgebrek), maar je toch een fantastische workout wilt neerzetten.
+ Explosieve toename van kracht in je gehele lichaam.
+ Voelt geweldig.
+ Voor een atletisch afgetraind lichaam.
+ "Reset" je lichaam.

3.2 Nadelen

- Aangezien je je hele lichaam in één keer traint, moet je (als je het goed wil doen) minimaal 60 tot 72 uur wachten tot je volgende workout.
- Bevat geen isolatie oefeningen. Als je bijvoorbeeld grote triceps wilt kweken, dan zal de 5x5 full-body workout minder geschikt zijn, omdat deze workout enkel compound oefeningen bevat.

3.3 Door naar het volgende niveau...

De juiste begeleiding bij fitness is cruciaal. Nu kun je er natuurlijk voor kiezen om een (dure) personal trainer in de armen te nemen. Maar wat nu als je daar helemaal geen trek in hebt en misschien het geld wel helemaal niet voor over hebt?

Je kunt ervoor kiezen om alles op eigen houtje te doen. 

En zeker, je kunt dan progressie maken; al zie ik helaas te vaak dat mensen zelfs na jarenlange training geen steek vooruit zijn gekomen.

Als je écht stappen wilt maken dan wil je dat wel op de juiste (en meest effectieve) manier doen.

Fitness Schema

Het is dan vooral van belang om te kijken naar: "Wat is mijn doel?" Maak hieronder een keuze voor de verdiepingsslag.

Droogtrainen met behoud van spiermassa

Heb jij een vetpercentage van 20% of meer en wil je graag droger worden, terwijl je je spiermassa behoudt? 


Bekijk dan het protocol om droog te trainen.

Spiermassa opbouwen zoals het hoort

Lukt het je maar niet om breder en gespierder te worden? No problem.


Vergeet al die bro-science en

ga voor een effectief & krachtig massa-plan.

LAAT EEN REACTIE ACHTER

Vul je reactie in!
Vul hier alsjeblieft je naam in.