Fitness Schema (6 Dagen) Spiermassa Bouwen & Vet Verbranden8 min read

2
6777
FITNESS SCHEMA 6 DAGEN

Bereik je doelen met dit fitness schema 6 dagen. De meest verbluffende manier om spiermassa op te bouwen & vet te verbranden. 

Drie dagen trainen, één dag rust. Drie dagen trainen, één dag rust. Enzovoorts. 

Makkelijker kan haast niet. Tenzij je er moeite mee hebt om jezelf naar de sportschool te sleuren.

Voor mij? Geen probleem. Het liefst train ik elke dag. Twee keer. Alleen is er ook nog zoiets als RUST. Vandaar dat je die ene dag tussendoor NIETS DOET.

Voor mensen die niet stil kunnen zitten, gebruik die rustdag om wat cardio te doen. Of maak een flinke boswandeling. 

Het mooie van dit 6 dagen fitness schema is dat je elke spiergroep op het juiste moment traint. Je wordt snel sterker. Makkelijk spieren opbouwen. Vet verbranden als een gek.

Juist omdat je zes keer in de week traint is een goede warming-up cruciaal. Iedere keer opnieuw. Houd je aan dit schema en loop de rest van de fitnessgasten voorbij.

Pompen maar!

1.0 Warming Up Voor Dit Fitness Schema 6 Dagen

Voor elke workout is een goede warming-up essentieel. Een goede warming-up varieert van 10 min tot een half uur.

Zelf besteed ik rond de 20 minuten om de spieren goed op te warmen en los te maken.

Dit verschilt per persoon en moet je zelf uitvinden.

Als ik te weinig tijd neem om op te warmen dan merk ik al vrij snel wat pijntjes en tikjes, die ik liever voorkom tijdens mijn workout.

fitness schema dumbbells

Iets meer de tijd en aandacht nemen in het begin en de training verbeterd drastisch.

Zo ziet een goede warming-up eruit:

  1. 5 min op de loopband met een helling van 8% - 10%.
  2. 2 - 5 minuten de armband met gematigde weerstand.
  3. bij een lower-body workout: beenmobiliteit-oefeningen als een verlengde lunge (zonder gewicht), rekken, strekken, en de benen naar voren en naar de zijkant loszwaaien.
  4. bij een upper-body workout: schoudermobiliteit-oefeningen als Lateral Circles of Bradford-Press (met alleen barbell) en meer zeer lichte gewichten de schouders wat losmaken. Eventueel bicep curls met licht gewicht of tricep extention.
  5. dit is echt het voorwerk. Hierna ga ik over naar de oefening die ik wil doen en pak ik die op het lichtste gewicht mogelijk (zoals bij een Deadlift of Bench Press ALLEEN de barbell) en doe ik 15 - 20 herhalingen.
  6. waar de meeste mensen vervolgens de fout in gaan is dat ze de volgende warm up setjes al tot falen gaan. Doe dit vooral niet! Het zijn nog warm-up setjes, dus ga niet tot falen. Gebruik bij wat hoger gewicht nog steeds een lagere rep-range tot aan de werkende sets.
    Bij mij uit dit zich op dat ik bij de zwaardere warm-up setjes tot maximaal 3 tot 5 herhalingen ga. Als ik al richting de 10 of 12 ga, dan verspil ik kracht en energie terwijl ik er niets mee win.

Verschiet je kruit niet aan het begin van je workout. 

1.1 Het 6 Dagen Fitness Schema

Er is een duidelijk verschil tussen de warming-up sets en de werkende setsBij de werkende sets ga je door tot het uiterste, of NET voor falen. Gooi meer gewicht erop of pak nog twee reps extra, ondanks dat je denkt dat het je niet meer lukt. Een fitnessmaat, spotter of veiligheidshendels in het apparaat bieden hierbij een uitkomst.

Maandag: Legs en Lower-Back

  1. Warming-up.
  2. Squats. 4 werkende sets variërend 5 tot 8 reps of 8 tot 12 reps.
  3. Rackpull. 4 werkende sets variërend 6 tot 10 reps.
  4. Leg Extention. 3 werkende sets van 8 tot 15 reps. Extra tip bij de Leg Extention: zorg ervoor dat je rechtop zit en niet schuin naar achteren, zoals de bankjes zijn ingesteld. Door recht op te zitten isoleer je de quads.
  5. Leg Press. 3 werkende sets met een rep-range van 4 tot 20 reps. Afhankelijk van wat je nog kan en in hoeverre je je benen op massa of uithoudingsvermogen wilt ontwikkelen.

Dinsdag: Chest & Triceps

  1. Warming-up.
  2. Barbell Bench Press. 4 werkende sets variërend 5 tot 8 reps of 8 tot 12 reps.
  3. Incline Dumbbell Bench Press. 4 werkende sets variërend 5 tot 8 reps of 8 tot 12 reps.
  4. (Weighted) Dips. 3 werkende sets zo vaak als je kan. Als je 3 keer 8 reps kan, gooi er dan (extra) gewicht aan de volgende keer dat je dipt.
  5. Skullcrusher. 3 werkende sets met een rep-range van 8 - 20 reps.

Woensdag Upper-Back, Biceps & Shoulders:

  1. Warming-up
  2. Chinups. 4 werkende sets waarin je zoveel mogelijk reps pakt. Als je 10 reps kan, hang dan (meer) gewicht aan jezelf)
  3. Side Raises. 3 werkende sets waarbij erg licht gewicht wordt aangehouden en je wel 20 - 50 reps kan maken.
  4. Underhand Seated Row. 4 werkende sets met een rep-range van 5 tot 8 of 8 tot 12 reps.
  5. Bent-Over Dumbbell Lateral Raises. 3 werkende sets waarbij erg licht gewicht wordt aangehouden en je wel 20 - 50 reps kan maken.
  6. Concentration Curls. 3 werkende sets met een rep-range van 8 tot 15 reps.

Donderdag: RUST!

Vrijdag Legs:

  1. Warming-up.
  2. Deadlift. 4 werkende sets variërend 5 tot 8 reps of 8 tot 12 reps.
  3. Front Squats. 4 werkende sets variërend 5 tot 8 reps of 8 tot 12 reps.
  4. Calve Raises. 3 werkende sets met een bizarre rep-range van 6 tot 100+ reps. Dit is naar jouw eigen keuze. Extra tip bij de Calve Raise: Doe dit LANGZAAM. Het onderste gedeelte van jouw kuit is niet geschikt om snel te trainen, het is stug weefsel. Dit moet langzaam en met beleid getraind worden, maar mag wel zwaar.

Zaterdag Chest & Triceps:

  1. Warming-up.
  2. Dumbbell Bench Press. 4 werkende sets variërend 5 tot 8 reps of 8 tot 12 reps.
  3. Incline Barbell Bench Press. 4 werkende sets variërend 5 tot 8 reps of 8 tot 12 reps.
  4. Reverse Triceps Pushdown. 3 werkende sets met een rep-range van 8 - 20 reps.
  5. Side Raises. 3 werkende sets waarbij erg licht gewicht wordt aangehouden en je wel 20 - 50 reps kan maken.
  6. French Press. 3 werkende sets met een rep-range van 8 - 20 reps.

Zondag: Upper-Back, Biceps & Shoulders:

  1. Warming-up
  2. Pullups.  4 werkende sets waarin je zoveel mogelijk reps pakt. Als je 10 reps kan, hang dan (meer) gewicht aan jezelf).
  3. Bent-Over Dumbbell Lateral Raises. 3 werkende sets waarbij erg licht gewicht wordt aangehouden en je wel 20 - 50 reps kan maken.
  4. Dumbbell Row. 3 werkende sets variërend 5 tot 8 reps of 8 tot 12 reps.
  5. Side Raises. 3 werkende sets waarbij erg licht gewicht wordt aangehouden en je wel 20 - 50 reps kan maken.
  6. Concentration Curls. 3 werkende sets met een rep-range van 8 tot 15 reps.

Extra tip bij dit fitness schema 6 dagen.

fitness schema 5 dagen pompen

Kan je niet stil zitten tussen de hoofdsets door (zoals ik)?

Er is genoeg te doen, zodat je je hartslag hoger houdt en bloeddoorstroming verbeterd.

Wat ik doe is drie dingen afwisselend:

  1. Stretchen van een ANDERE spiergroep. Als ik de benen train dan stretch ik mijn armen. En andersom.
  2. Buikspieren. Planken, Side Bents etc.
  3. Niet stretchen, maar de andere spiergroepen maar trainen op zeer licht gewicht. Voor meer uithoudingsvermogen en bloeddoorstroming door je hele lichaam.

2.0 Waarom Dit 6 Dagen Fitness Schema?

  • Is het je opgevallen dat ik geen Military of Shoulder Presses heb toegevoegd aan dit schema. Verder komen buik- en nekspieren niet expliciet aan bod. Ik snap dat je wilt weten waarom. Laat ik voorop stellen dat bovenstaand fitness schema voor 6 dagen bij MIJ op dit moment het meest resultaat teweeg brengt. Zij het in kracht en in droge spiermassa. Grote nekspieren zijn niet nodig en vinden ik en veel vrouwen zelfs lelijk. Buikspieren train je al meer dan genoeg bij compound oefeningen als de deadlift, squat en zelf bench press. Lees hier waarom je geen extra Shoulder Press varianten hoeft te doen.
  • Elke training die je doet is nuttig. Ook al train je slechts één keer per week. Het zorgt al dat je met kop boven de meerderheid van de bevolking uitkomt. Twee keer per week is nóg beter. De meeste mensen die fitnessen doen dit zo'n drie tot vier keer per week. Voor mensen die écht serieus zijn fitnessen vijf, zes keer of nog vaker per week. Bovenstaand schema is voor de laatsten. De gasten die het niet alleen als hobby zien, maar als passie of zelfs waar ze geld mee willen verdienen. De gasten die met een perfect afgetraind lijf rondlopen op het strand.
  • Rust is erg belangrijk bij veel, intens en / of zwaar trainen. Door bovenstaand schema aan te houden heb je een perfecte combinatie van spieropbouw EN rust. Gun jezelf die rust.
  • Met dit fitness schema 6 dagen train je ALLES (ruim) voldoende. Het zorgt voor maximale groei en tegelijk zorg je ervoor dat je lichaam genoeg rust krijgt.
  • De reden dat we Triceps combineren met Back en Biceps met Chest zal je misschien verbazen, maar is niet gek. Je biceps wordt namelijk bij de meeste rugoefeningen al matig tot behoorlijk getraind (afhankelijk van de oefening en uitvoering). Bij de meeste borstoefeningen wordt ook de triceps behoorlijk meegetraind. Door bovenstaande manier van trainen aan te houden laat je toch alle spiergroepen mee werken en pak je de biceps en triceps terecht mee. Dit zorgt voor aanzienlijke verbetering in spiermassa.

2.1 Door naar het volgende niveau...

De juiste begeleiding bij fitness is cruciaal. Nu kun je er natuurlijk voor kiezen om een (dure) personal trainer in de armen te nemen. Maar wat nu als je daar helemaal geen trek in hebt en misschien het geld wel helemaal niet voor over hebt?

Je kunt ervoor kiezen om alles op eigen houtje te doen. 

En zeker, je kunt dan progressie maken; al zie ik helaas te vaak dat mensen zelfs na jarenlange training geen steek vooruit zijn gekomen.

Als je écht stappen wilt maken dan wil je dat wel op de juiste (en meest effectieve) manier doen.

Fitness Schema

Het is dan vooral van belang om te kijken naar: "Wat is mijn doel?" Maak hieronder een keuze voor de verdiepingsslag.

Droogtrainen met behoud van spiermassa

Heb jij een vetpercentage van 20% of meer en wil je graag droger worden, terwijl je je spiermassa behoudt? 


Bekijk dan het protocol om droog te trainen.

Spiermassa opbouwen zoals het hoort

Lukt het je maar niet om breder en gespierder te worden? No problem.


Vergeet al die bro-science en

ga voor een effectief & krachtig massa-plan.

2 REACTIES

  1. hallo,

    Je zegt dat bovenstaand schema veel chest, biceps en triceps, back getraind word, maar ik zie dat toch echt alleen op zondag.
    dinsdag is chest en triceps, zaterdag idem dito.
    op woensdag is rug met biceps…

    Ik snap punt 5 niet echt?..

    • Chest en Triceps, Rug en Biceps komen 2x per week voor in dit schema. Wat bedoel je precies dat je het alleen op zondag ziet?
      Punt 5 is op deze blog niet van toepassing, maar op de andere trainingsschema’s waarbij vaak Chest/Biceps of Rug/Triceps wordt gecombineerd om de stimulusfrequentie te maximaliseren.

      Cheers,

      Rogier

LAAT EEN REACTIE ACHTER

Vul je reactie in!
Vul hier alsjeblieft je naam in.