Fitness Schema (5 Dagen) Spiermassa Bouwen & Vet Verbranden8 min read

0
14216
FITNESS SCHEMA 5 DAGEN

Maak je lichaam krachtig met het fitness schema 5 dagen. Train 5 keer per week op de juiste manier en je zie niet alleen fantastische resultaten in de spiegel. Hoe je je voelt, je niveau van energie en overall zelfvertrouwen rijzen de pan uit. 

Sporten en fitness for that matter werken verslavend. Niet raar als je bekend bent met de overload aan geluksstofjes die je lichaam aanmaakt tijdens en na het fitnessen. Het is de nieuwe vorm van drugs voor onze maatschappij.

Met dit fitness schema 5 dagen laten we elke spiergroep van het lichaam voor ons werken. Met als gevolg droge spiermassa en op lange termijn een killer vetverbrandingsmechanisme. Zorg ervoor dat je voeding en vochtinname op orde is en je bent binnen.

Aangezien je toch al 5 dagen per week traint is het niet nodig om elke keer he-le-maal tot het naadje te gaan. We hebben allemaal onze pieken en dalen. De ene keer wil het allemaal net wat beter lukken dan de andere keer. Bij mij is het zelfs zo dat dit zich uit in soms -20% aan energie en kracht. 

Vrij extreem maar toch vrij normaal. Geef eraan toe als je een mindere dag hebt. No problem. Morgen weer een dag. Hoort erbij. Gebruik onderstaand schema om de juiste balans te vinden tussen training & rust. 

Dit schema verschilt behoorlijk van de andere schema's. Door 5 dagen per week te trainen hebben we de mogelijkheid om elke spiergroep afzonderlijk te laten werken. Hierdoor hoeven we geen gekke combinaties te maken. Het geeft je net wat meer voorsprong op de rest en zorgt op lange termijn voor een afgetraind lijf (in combinatie met andere factoren of course).

1.0 Warming Up Voor Dit Fitness Schema 5 Dagen

Voor elke workout is een goede warming-up essentieel. Een goede warming-up varieert van 10 min tot een half uur. Zelf besteed ik rond de 20 minuten om de spieren goed op te warmen en los te maken.

Dit verschilt per persoon en moet je zelf uitvinden. Als ik te weinig tijd neem om op te warmen dan merk ik al vrij snel wat pijntjes en tikjes, die ik liever voorkom tijdens mijn workout. 

Iets meer de tijd en aandacht nemen in het begin voorkomt blessures. De training verbeterd drastisch.

Zo ziet een goede warming-up eruit:

  1. 1
    5 min op de loopband met een helling van 8% - 10%.
  2. 2
    2 - 5 minuten de armband met gematigde weerstand.
  3. 3
    bij een lower-body workout: beenmobiliteit-oefeningen als een verlengde lunge (zonder gewicht), rekken, strekken, en de benen naar voren en naar de zijkant loszwaaien.
  4. 4
    bij een upper-body workout: schoudermobiliteit-oefeningen als Lateral Circles of Bradford-Press (met alleen barbell) en meer zeer lichte gewichten de schouders wat losmaken. Eventueel bicep curls met licht gewicht of tricep extention.
  5. 5
    dit is echt het voorwerk. Hierna ga ik over naar de oefening die ik wil doen en pak ik die op het lichtste gewicht mogelijk (zoals bij een Deadlift of Bench Press ALLEEN de barbell) en doe ik 15 - 20 herhalingen.

Waar de meeste mensen vervolgens de fout in gaan is dat ze de volgende warm up setjes al tot falen gaan. Doe dit vooral niet! Het zijn nog warm-up setjes, dus ga niet tot falen. Gebruik bij wat hoger gewicht nog steeds een lagere rep-range tot aan de werkende sets.


Bij mij uit dit zich op dat ik bij de zwaardere warm-up setjes tot maximaal 3 tot 5 herhalingen ga. Als ik al richting de 10 of 12 ga, dan verspil ik kracht en energie terwijl ik er niets mee win.


KORTOM: Verschiet je kruit niet aan het begin van je workout. 

1.1 Het 5 Dagen Fitness Schema

Er wordt een duidelijk verschil gemaakt tussen de warming-up sets en de werkende setsBij die laatste ga je echt tot het uiterste. Gooi meer gewicht erop of ga door tot falen.

Maandag: Legs & Shoulders.

  1. 1
    Warming-up.
  2. 2
    Deadlift. 4 werkende sets variërend 5 tot 8 reps of 8 tot 12 reps.
  3. 3
    Side Raises. 3 werkende sets waarbij erg licht gewicht wordt aangehouden en je wel 20 - 50 reps kan maken.
  4. 4
    Leg Press. 4 werkende sets met een rep-range van 4 tot 20 reps. Afhankelijk van wat je nog kan en in hoeverre je je benen op massa of uithoudingsvermogen wilt ontwikkelen.
  5. 5
    Side Raises. 3 werkende sets waarbij erg licht gewicht wordt aangehouden en je wel 20 - 50 reps kan maken.
  6. 6
    Leg Curls. 3 werkende sets variërend 5 tot 8 reps of 8 tot 12 reps.

Dinsdag: Chest & Biceps.

  1. 1
    Warming-up. 
  2. 2
    Barbell Bench Press. 4 werkende sets variërend 5 tot 8 reps of 8 tot 12 reps.
  3. 3
    Underhand Seated Row. 4 werkende sets met een rep-range van 5 tot 8 of 8 tot 12 reps.
  4. 4
    Decline Bench Press. 3 werkende sets variërend 5 tot 8 reps of 8 tot 12 reps.
  5. 5
    Zottman Curl. 3 werkende sets variërend 5 tot 8 reps of 8 tot 12 reps.
  6. 6
    Close-Grip Dumbbell Press. 3 werkende sets variërend 5 tot 8 reps of 8 tot 12 reps.

Woensdag: Back & Triceps.

  • 1
    Warming-up. 
  • 2
    Pullups. 4 werkende sets waarin je zoveel mogelijk reps pakt. Als je 10 reps kan, hang dan (meer) gewicht aan jezelf.
  • 3
    Triceps Kickback. 3 werkende sets. Doe deze zwaar, maar let op je houding & techniek. Veel meer dan 10 reps red je normaal gesproken niet in verband met de uitslaande beweging.
  • 4
    Seated Row. 4 werkende sets waarbij je 5 tot 12 reps aanhoudt.
  • 5
    French Press. 3 werkende sets van maximaal 10 reps.
  • 6
    Barbell Bent-Over Row. 3 werkende sets variërend 5 tot 8 reps of 8 tot 12 reps.

Donderdag OF Vrijdag: Legs.

  • 1
    Warming-up. 
  • 2
    Squats. 4 werkende sets variërend 5 tot 8 reps of 8 tot 12 reps.
  • 3
    Bent-Over Dumbbell Lateral Raises. 3 werkende sets waarbij erg licht gewicht wordt aangehouden en je wel 20 tot 50 reps kan maken.
  • 4
    Leg Extention. 4 werkende sets van 8 tot 15 reps. Extra tip bij de Leg Extention: zorg ervoor dat je rechtop zit en niet schuin naar achteren, zoals de bankjes zijn ingesteld. Door recht op te zitten isoleer je de quads.
  • 5
    Bent-Over Dumbbell Lateral Raises. 3 werkende sets waarbij erg licht gewicht wordt aangehouden en je wel 20 tot 50 reps kan maken.
  • 6
    Calve Raises. 3 werkende sets met een bizarre rep-range van 6 tot 100+ reps. Dit is naar jouw eigen keuze. Extra tip bij de Calve Raise: Doe dit LANGZAAM. Het onderste gedeelte van jouw kuit is niet geschikt om snel te trainen, het is stug weefsel. Dit moet langzaam en met beleid getraind worden, maar mag wel zwaar.

Zaterdag: Arms.

  • 1
    Warming-up. 
  • 2
    Hammer Curl. 3 werkende sets met een rep-range van 8 tot 15 reps.
  • 3
    Skullcrusher. 3 werkende sets met een rep-range van 8 tot 15 reps.
  • 4
    Preacher Curl. 3 werkende sets met een rep-range van 8 tot 15 reps.
  • 5
    Drag Curl. 3 werkende sets met een rep-range van 8 tot 15 reps.
  • 6
    Triceps Rope Extention. 3 werkende sets. Doe deze zwaar, maar let op je houding & techniek. Veel meer dan 10 reps red je normaal gesproken niet in verband met de uitslaande beweging.
fitness schema 5 dagen

Zondag: RUSTDAG

2.0 Waarom Dit 5 Dagen Fitness Schema?

  • Extravagante toename in droge spiermassa.
  • Verbrand vet de hele week door met die fitness schema 5 dagen.
  • Optimaliseer je lichaam.
  • Maak de lichaamsverhoudingen in balans.
  • Je kan behoorlijk vaak per week je Biceps en Triceps trainen. De reden dat we Triceps combineren met Back en Biceps met Chest zal je misschien verbazen, maar is niet gek. Je biceps wordt namelijk bij de meeste rugoefeningen al matig tot behoorlijk getraind (afhankelijk van de oefening en uitvoering). Bij de meeste borstoefeningen wordt ook de triceps behoorlijk meegetraind. Door bovenstaande manier van trainen aan te houden laat je toch alle spiergroepen mee werken en pak je de biceps en triceps terecht mee. Dit zorgt voor aanzienlijke verbetering in spiermassa.
  • Is het je opgevallen dat ik geen Military of Shoulder Presses heb toegevoegd aan dit schema. Verder komen buik- en nekspieren niet expliciet aan bod. Ik snap dat je wilt weten waarom. Laat ik voorop stellen dat bovenstaand fitness schema voor 6 dagen bij MIJ op dit moment het meest resultaat teweeg brengt. Zij het in kracht en in droge spiermassa. Grote nekspieren zijn niet nodig en vinden ik en veel vrouwen zelfs lelijk. Buikspieren train je al meer dan genoeg bij compound oefeningen als de deadlift, squat en zelf bench press. Lees hier waarom je geen extra Shoulder Press varianten hoeft te doen.
  • Rust is erg belangrijk bij veel, intens en / of zwaar trainen. Door bovenstaand schema aan te houden heb je een perfecte combinatie van spieropbouw EN rust. Gun jezelf die rust.

2.1 Door naar het volgende niveau...

De juiste begeleiding bij fitness is cruciaal. Nu kun je er natuurlijk voor kiezen om een (dure) personal trainer in de armen te nemen. Maar wat nu als je daar helemaal geen trek in hebt en misschien het geld wel helemaal niet voor over hebt?

Je kunt ervoor kiezen om alles op eigen houtje te doen. 

En zeker, je kunt dan progressie maken; al zie ik helaas te vaak dat mensen zelfs na jarenlange training geen steek vooruit zijn gekomen.

Als je écht stappen wilt maken dan wil je dat wel op de juiste (en meest effectieve) manier doen.

Fitness Schema

Het is dan vooral van belang om te kijken naar: "Wat is mijn doel?" Maak hieronder een keuze voor de verdiepingsslag.

Droogtrainen met behoud van spiermassa

Heb jij een vetpercentage van 20% of meer en wil je graag droger worden, terwijl je je spiermassa behoudt? 


Bekijk dan het protocol om droog te trainen.

Spiermassa opbouwen zoals het hoort

Lukt het je maar niet om breder en gespierder te worden? No problem.


Vergeet al die bro-science en

ga voor een effectief & krachtig massa-plan.

LAAT EEN REACTIE ACHTER

Vul je reactie in!
Vul hier alsjeblieft je naam in.