Fitness Schema (3 Dagen) Spiermassa Bouwen & Vet Verbranden7 min read

0
974
FITNESS SCHEMA 3 DAGEN

Een fitness schema 3 dagen zorgt in vergelijking met een schema voor 2 dagen voor (beduidend) meer resultaat. Mits je dit op de goede manier aanpakt natuurlijk. Gebruik onderstaand schema voor 3 dagen om spiermassa op te bouwen en vet te verbranden. 

Elke dag binnen de 3 dagen krijg je opnieuw een killer workout en train je elke spiergroep op de juiste manier. 

Bekijk NU het protocol voor meer spiermassa

Warming Up Voor Dit Fitness Schema 3 Dagen

Voor elke workout is een goede warming-up essentieel. Een goede warming-up varieert van 10 min tot een half uur. Zelf besteed ik rond de 20 minuten om de spieren goed op te warmen en los te maken. Dit verschilt per persoon en moet je zelf uitvinden. Als ik te weinig tijd neem om op te warmen dan merk ik al vrij snel wat pijntjes en tikjes, die ik liever voorkom tijdens mijn workout. Iets meer de tijd en aandacht nemen in het begin en de training verbeterd drastisch.

Zo ziet een goede warming-up eruit:

  1. 5 min op de loopband met een helling van 8% – 10%.
  2. 2 – 5 minuten de armband met gematigde weerstand.
  3. bij een lower-body workout: beenmobiliteit-oefeningen als een verlengde lunge (zonder gewicht), rekken, strekken, en de benen naar voren en naar de zijkant loszwaaien.
  4. bij een upper-body workout: schoudermobiliteit-oefeningen als Lateral Circles of Bradford-Press (met alleen barbell) en meer zeer lichte gewichten de schouders wat losmaken. Eventueel bicep curls met licht gewicht of tricep extention.
  5. dit is echt het voorwerk. Hierna ga ik over naar de oefening die ik wil doen en pak ik die op het lichtste gewicht mogelijk (zoals bij een Deadlift of Bench Press ALLEEN de barbell) en doe ik 15 – 20 herhalingen.
  6. waar de meeste mensen vervolgens de fout in gaan is dat ze de volgende warm up setjes al tot falen gaan. Doe dit vooral niet! Het zijn nog warm-up setjes, dus ga niet tot falen. Gebruik bij wat hoger gewicht nog steeds een lagere rep-range tot aan de werkende sets.
    Bij mij uit dit zich op dat ik bij de zwaardere warm-up setjes tot maximaal 3 tot 5 herhalingen ga. Als ik al richting de 10 of 12 ga, dan verspil ik kracht en energie terwijl ik er niets mee win.

Verschiet je kruit niet aan het begin van je workout. 

Het 3 Dagen Fitness Schema

Er is een duidelijk verschil tussen de warming-up sets en de werkende setsBij de werkende sets ga je door tot het uiterste, of NET voor falen. Gooi meer gewicht erop of pak nog twee reps extra, ondanks dat je denkt dat het je niet meer lukt. Een fitnessmaat, spotter of veiligheidshendels in het apparaat bieden hierbij een uitkomst.

Maandag: Legs en Shoulders

  1. Deadlift (week 1, 3 en 5). Squats (week 2, 4 en 6).  4 werkende sets variërend 5 tot 8 reps of 8 tot 12 reps.
  2. Lateral Circles. Licht gewicht, zodat je 4 werkende sets kan maken van 12 tot 15 reps per set.
  3. Leg Extention. 3 werkende sets van 8 tot 15 reps. Extra tip bij de Leg Extention: zorg ervoor dat je rechtop zit en niet schuin naar achteren, zoals de bankjes zijn ingesteld. Door recht op te zitten isoleer je de quads.
  4. Side Raises. 3 werkende sets waarbij erg licht gewicht wordt aangehouden en je wel 20 – 50 reps kan maken. Hierbij is vooral de maximale pomp en een goede uitvoering belangrijk. 
  5. Leg Press (week 1, 3 en 5). Calve Raises (week 2, 4 en 6). 3 werkende sets. Voor de Leg Press geldt: 3 werkende sets met een rep-range van 4 tot 20 reps. Afhankelijk van wat je zelf prettig vindt en in hoeverre je je benen op massa of uithoudingsvermogen wilt ontwikkelen. Voor de Calve Raise geldt: 3 werkende sets met een bizarre rep-range van 6 tot 100+ reps. Dit is naar jouw eigen keuze. Extra tip bij de Calve Raise: Doe dit LANGZAAM. Het onderste gedeelte van jouw kuit is niet geschikt om snel te trainen, het is stug weefsel. Dit moet langzaam en met beleid getraind worden, maar mag wel zwaar.

Woensdag: Back, Triceps en Shoulders

  1. Pull-ups (week 1, 3 en 5). Chin-ups (week 2, 4 en 6). 4 werkende sets waarin je zoveel mogelijk reps pakt. Als je 10 reps kan, hang dan (meer) gewicht aan jezelf)
  2. Behind-The-Neck Triceps Extention. 4 werkende sets met een rep-range van 8 tot 20 reps.
  3. T-Bar Row. 3 werkende sets met een rep-range van 5 tot 8 of 8 tot 12 reps.
  4. Triceps Kickback. Hier zal je als het goed is niet een heel hoge rep-range voor elkaar kunnen krijgen. Houdt hierbij aan van 6 tot 10 reps per set in 3 werkende sets.
  5. Bent-Over Dumbbell Lateral Raises. 3 werkende sets waarbij erg licht gewicht wordt aangehouden en je wel 20 – 50 reps kan maken.

Zaterdag: Chest en Biceps.

  1. Barbell Bench Press. 4 werkende sets variërend 5 tot 8 reps of 8 tot 12 reps.
  2. Underhand Seated Row. 4 werkende sets met een rep-range van 5 tot 8 of 8 tot 12 reps.
  3. Incline Dumbbell Bench Press. 3 werkende sets variërend 5 tot 8 reps of 8 tot 12 reps.
  4. Concentration Curls. 3 werkende sets met een rep-range van 8 tot 15 reps.
  5. Incline Bench Cable Flyes. 3 werkende sets met een rep-range van 8 tot 15 reps.

Waarom Dit 3 Dagen Fitness Schema?

  • Ik raad je aan om na de warming-up je spieren wat te stretchen. Hierdoor worden ze wat flexibel en soepeler. De kans op blessures verminderd en je merkt dat je meer kracht kan zetten op lange termijn. Je versterkt je spieren en aanhechtingen door regelmatig te stretchen.
  • fitness schema 3 dagen
    Gebruik bij schouderoefeningen als de Side Raise of Bent-Over Dumbbell Lateral Raise ALTIJD lichte gewichten. Dit zorgt voor een veel effectievere training en voorkomt “gooien” of “zwiepen” met gewichten.

    De reden dat we Triceps combineren met Back en Biceps met Chest zal je misschien verbazen, maar is niet gek. Je biceps wordt namelijk bij de meeste rugoefeningen al matig tot behoorlijk getraind (afhankelijk van de oefening en uitvoering). Bij de meeste borstoefeningen wordt ook de triceps behoorlijk meegetraind. Door bovenstaande manier van trainen aan te houden laat je toch alle spiergroepen mee werken en pak je de biceps en triceps terecht mee. Dit zorgt voor aanzienlijke verbetering in spiermassa.

  • Zoals ik ook beschreven heb in de drie beste tips om brede schouders te krijgen is het vaak niet nodig om nog extra de bovenkant en voorkant van je schouders te trainen met bijvoorbeeld een Military of Shoulder Press. Je pakt die kanten van de schouders al voldoende met o.a. de Bench Press en andere press of borstoefeningen.
  • De reden dat ik geen buikspieren en nekspieren heb geïntegreerd in dit 3 dagen fitness schema is dat die spiergroepen al voldoende aan bod komen tijdens de work-outs. Buikspieren worden vooral bij de Squat, Deadlift en ook andere oefeningen goed getraind. Wat betreft de nekspieren; die hoeven helemaal niet zo groot te zijn en dit vinden vrouwen zelfs vaak lelijk. We kunnen ons dan beter focussen op het ontwikkelen van brede schouders. Vrouwen ervaren dit als een weergave van kracht (terecht of onterecht).

Bonus: Droogtrainen EN Spiermassa opbouwen

Een fit en krachtig lichaam begint bij de juiste kennis van zaken.

Door jezelf onder te dompelen in bewezen technieken en strategieën ga je het lichaam van je dromen realiseren. Maar dan moet de kennis er wel zijn!

Een van de twee volgende situaties zijn voor jou van toepassing:

  1. Of je bent al vrij sterk en gespierd, alleen zou je graag wat vet kwijt willen raken en meer spierdefinitie willen. Je wilt droogtrainen ZONDER verlies van spiermassa.
  2. Of je zou juist wat meer massa op willen bouwen omdat je skinny(fat) bent. Je wilt spiermassa bouwen ZONDER vet aan te komen.

In beide situaties zijn er slechts twee stappen die jij moet ondernemen. Kijk eerst naar je doelstelling en ga vervolgens opzoek naar de juiste informatie. Als je die informatie eenmaal hebt (onderstaande programma’s gaan je daaraan helpen) is de zet aan jou. En wordt het tijd om de theorie in de praktijk toe te passen.

Oftewel: neem de juiste kennis tot je en ga aan de slag om het lichaam van je dromen te realiseren. Klik op het plaatje dat voor jou van toepassing is. 

Als je graag vet wilt verliezen en meer spierdefinitie wenst
Je bent (skinny)fat en wilt graag effectief spiermassa opbouwen, zonder vet aan te komen
Advertisement

LAAT EEN REACTIE ACHTER

Vul je reactie in!
Vul hier alsjeblieft je naam in.