Fitness Schema (3 Dagen) Spiermassa Bouwen & Vet Verbranden7 min read

0
2698
FITNESS SCHEMA 3 DAGEN

Een fitness schema 3 dagen zorgt in vergelijking met een schema voor 2 dagen voor (beduidend) meer resultaat. Mits je dit op de goede manier aanpakt natuurlijk. Gebruik onderstaand schema voor 3 dagen om spiermassa op te bouwen en vet te verbranden. 

Elke dag binnen de 3 dagen krijg je opnieuw een killer workout en train je elke spiergroep op de juiste manier. 

1.0 Warming Up Voor Dit Fitness Schema 3 Dagen

Voor elke workout is een goede warming-up essentieel. Een goede warming-up varieert van 10 min tot een half uur. 

Zelf besteed ik rond de 20 minuten om de spieren goed op te warmen en los te maken.

Dit verschilt per persoon en moet je zelf uitvinden.

Als ik te weinig tijd neem om op te warmen dan merk ik al vrij snel wat pijntjes en tikjes, die ik liever voorkom tijdens mijn workout. 

fitness schema dumbbells

Iets meer de tijd en aandacht nemen in het begin en de training verbetert drastisch.


Zo ziet een goede warming-up eruit:

  1. 5 min op de loopband met een helling van 8% - 10%.
  2. 2 - 5 minuten de armband met gematigde weerstand.
  3. bij een lower-body workout: beenmobiliteit-oefeningen als een verlengde lunge (zonder gewicht), rekken, strekken, en de benen naar voren en naar de zijkant loszwaaien.
  4. bij een upper-body workout: schoudermobiliteit-oefeningen als Lateral Circles of Bradford-Press (met alleen barbell) en meer zeer lichte gewichten de schouders wat losmaken. Eventueel bicep curls met licht gewicht of tricep extention.
  5. dit is echt het voorwerk. Hierna ga ik over naar de oefening die ik wil doen en pak ik die op het lichtste gewicht mogelijk (zoals bij een Deadlift of Bench Press ALLEEN de barbell) en doe ik 15 - 20 herhalingen.
  6. waar de meeste mensen vervolgens de fout in gaan is dat ze de volgende warm up setjes al tot falen gaan. Doe dit vooral niet! Het zijn nog warm-up setjes, dus ga niet tot falen. Gebruik bij wat hoger gewicht nog steeds een lagere rep-range tot aan de werkende sets.
    Bij mij uit dit zich op dat ik bij de zwaardere warm-up setjes tot maximaal 3 tot 5 herhalingen ga. Als ik al richting de 10 of 12 ga, dan verspil ik kracht en energie terwijl ik er niets mee win.

Verschiet je kruit niet aan het begin van je workout. 

1.1 Het 3 Dagen Fitness Schema

Er is een duidelijk verschil tussen de warming-up sets en de werkende setsBij de werkende sets ga je door tot het uiterste, of NET voor falen. Gooi meer gewicht erop of pak nog twee reps extra, ondanks dat je denkt dat het je niet meer lukt. Een fitnessmaat, spotter of veiligheidshendels in het apparaat bieden hierbij een uitkomst.

Maandag: Legs en Shoulders

  1. Deadlift (week 1, 3 en 5). Squats (week 2, 4 en 6).  4 werkende sets variërend 5 tot 8 reps of 8 tot 12 reps.
  2. Lateral Circles. Licht gewicht, zodat je 4 werkende sets kan maken van 12 tot 15 reps per set.
  3. Leg Extention. 3 werkende sets van 8 tot 15 reps. Extra tip bij de Leg Extention: zorg ervoor dat je rechtop zit en niet schuin naar achteren, zoals de bankjes zijn ingesteld. Door recht op te zitten isoleer je de quads.
  4. Side Raises. 3 werkende sets waarbij erg licht gewicht wordt aangehouden en je wel 20 - 50 reps kan maken. Hierbij is vooral de maximale pomp en een goede uitvoering belangrijk. 
  5. Leg Press (week 1, 3 en 5). Calve Raises (week 2, 4 en 6). 3 werkende sets. Voor de Leg Press geldt: 3 werkende sets met een rep-range van 4 tot 20 reps. Afhankelijk van wat je zelf prettig vindt en in hoeverre je je benen op massa of uithoudingsvermogen wilt ontwikkelen. Voor de Calve Raise geldt: 3 werkende sets met een bizarre rep-range van 6 tot 100+ reps. Dit is naar jouw eigen keuze. Extra tip bij de Calve Raise: Doe dit LANGZAAM. Het onderste gedeelte van jouw kuit is niet geschikt om snel te trainen, het is stug weefsel. Dit moet langzaam en met beleid getraind worden, maar mag wel zwaar.

Woensdag: Back, Triceps en Shoulders

  1. Pull-ups (week 1, 3 en 5). Chin-ups (week 2, 4 en 6). 4 werkende sets waarin je zoveel mogelijk reps pakt. Als je 10 reps kan, hang dan (meer) gewicht aan jezelf)
  2. Behind-The-Neck Triceps Extention. 4 werkende sets met een rep-range van 8 tot 20 reps.
  3. T-Bar Row. 3 werkende sets met een rep-range van 5 tot 8 of 8 tot 12 reps.
  4. Triceps Kickback. Hier zal je als het goed is niet een heel hoge rep-range voor elkaar kunnen krijgen. Houdt hierbij aan van 6 tot 10 reps per set in 3 werkende sets.
  5. Bent-Over Dumbbell Lateral Raises. 3 werkende sets waarbij erg licht gewicht wordt aangehouden en je wel 20 - 50 reps kan maken.

Zaterdag: Chest en Biceps.

  1. Barbell Bench Press. 4 werkende sets variërend 5 tot 8 reps of 8 tot 12 reps.
  2. Underhand Seated Row. 4 werkende sets met een rep-range van 5 tot 8 of 8 tot 12 reps.
  3. Incline Dumbbell Bench Press. 3 werkende sets variërend 5 tot 8 reps of 8 tot 12 reps.
  4. Concentration Curls. 3 werkende sets met een rep-range van 8 tot 15 reps.
  5. Incline Bench Cable Flyes. 3 werkende sets met een rep-range van 8 tot 15 reps.

2.0 Waarom Dit 3 Dagen Fitness Schema?

  • Ik raad je aan om na de warming-up je spieren wat te stretchen. Hierdoor worden ze wat flexibel en soepeler. De kans op blessures verminderd en je merkt dat je meer kracht kan zetten op lange termijn. Je versterkt je spieren en aanhechtingen door regelmatig te stretchen.
  • Gebruik bij schouderoefeningen als de Side Raise of Bent-Over Dumbbell Lateral Raise ALTIJD lichte gewichten. Dit zorgt voor een veel effectievere training en voorkomt "gooien" of "zwiepen" met gewichten.[/caption]
    De reden dat we Triceps combineren met Back en Biceps met Chest zal je misschien verbazen, maar is niet gek. Je biceps wordt namelijk bij de meeste rugoefeningen al matig tot behoorlijk getraind (afhankelijk van de oefening en uitvoering). Bij de meeste borstoefeningen wordt ook de triceps behoorlijk meegetraind. Door bovenstaande manier van trainen aan te houden laat je toch alle spiergroepen mee werken en pak je de biceps en triceps terecht mee. Dit zorgt voor aanzienlijke verbetering in spiermassa.
  • Zoals ik ook beschreven heb in de drie beste tips om brede schouders te krijgen is het vaak niet nodig om nog extra de bovenkant en voorkant van je schouders te trainen met bijvoorbeeld een Military of Shoulder Press. Je pakt die kanten van de schouders al voldoende met o.a. de Bench Press en andere press of borstoefeningen.
  • De reden dat ik geen buikspieren en nekspieren heb geïntegreerd in dit 3 dagen fitness schema is dat die spiergroepen al voldoende aan bod komen tijdens de work-outs. Buikspieren worden vooral bij de Squat, Deadlift en ook andere oefeningen goed getraind. Wat betreft de nekspieren; die hoeven helemaal niet zo groot te zijn en dit vinden vrouwen zelfs vaak lelijk. We kunnen ons dan beter focussen op het ontwikkelen van brede schouders. Vrouwen ervaren dit als een weergave van kracht (terecht of onterecht).

2.1 Door naar het volgende niveau...

De juiste begeleiding bij fitness is cruciaal. Nu kun je er natuurlijk voor kiezen om een (dure) personal trainer in de armen te nemen. Maar wat nu als je daar helemaal geen trek in hebt en misschien het geld wel helemaal niet voor over hebt?

Je kunt ervoor kiezen om alles op eigen houtje te doen. 

En zeker, je kunt dan progressie maken; al zie ik helaas te vaak dat mensen zelfs na jarenlange training geen steek vooruit zijn gekomen.

Als je écht stappen wilt maken dan wil je dat wel op de juiste (en meest effectieve) manier doen.

Fitness Schema

Het is dan vooral van belang om te kijken naar: "Wat is mijn doel?" Maak hieronder een keuze voor de verdiepingsslag.

Droogtrainen met behoud van spiermassa

Heb jij een vetpercentage van 20% of meer en wil je graag droger worden, terwijl je je spiermassa behoudt? 


Bekijk dan het protocol om droog te trainen.

Spiermassa opbouwen zoals het hoort

Lukt het je maar niet om breder en gespierder te worden? No problem.


Vergeet al die bro-science en

ga voor een effectief & krachtig massa-plan.

LAAT EEN REACTIE ACHTER

Vul je reactie in!
Vul hier alsjeblieft je naam in.