CUTTEN: De Ultieme Startersgids voor Vetverlies met Behoud van Spiermassa13 min read

0
565
Effectief en gezond cutten met behoud van spiermassa

Cutten is essentieel als je vet wilt verliezen.

De cut is de naam voor een periode waarin je minder energie tot je neemt dan je verbrandt. Hierdoor verlies jij vet.

Doel van een cut is natuurlijk om je spiermassa beter zichtbaar te laten worden. Je wilt dan je vet verliezen (bijvoorbeeld om je sixpack naar voren te laten komen), terwijl je spiermassa behoud.

Wat moet je doen om zo effectief mogelijk te cutten? Hoe zorg je dat je wél vetmassa verliest en dat je spieren intact blijven?

In dit artikel lees je alles wat je nodig hebt om effectief en gezond te cutten. Deze gids is specifiek voor mannen.

1.0 Wat is cutten (betekenis)?

Tijdens een cut eet je gedurende langere periode minder calorieën dan je lichaam nodig heeft om te overleven. Doel hiervan is om vet te verbranden.

Een cut kan vrij lang duren. Als je op dit moment veel vetmassa te verliezen hebt, dan ben je misschien wel een jaar bezig voor je vetpercentage op een gezond niveau is.

Is je cut onderdeel van een cyclus waarin je cutten en bulken afwisselt, dan duurt een cut meestal een maand of drie.

1.1 Cutten en vetmassa verliezen

Het voornaamste dat je wilt tijdens een cut is vetmassa verliezen, terwijl je spiermassa er niet onder lijdt. Vet verliezen kan alleen als je minder calorieën binnenkrijgt dan je verbruikt.

Je lichaam heeft altijd een bepaalde hoeveelheid energie nodig.

Tijdens een cut krijgt je lijft niet genoeg energie uit voeding waarna het zoekt voor een andere energiebron.

Bij voorkeur vet. Je wilt er dan ook alles aan doen om te voorkomen dat je lichaam je spieren gaat opeten.

Dit doe je door een gezonde hoeveelheid eiwitten te eten. 

Cutten zorgt voor een sixpack

Het is wetenschappelijk bewezen dat diëten hoog in eiwitten de spiermassa beschermen. Maar ook intermittent fasting helpt om af te vallen terwijl je spieren bewaart.

Als je meer dan een kilo per week afvalt, dan zit je in de gevarenzone. Dan eet je waarschijnlijk te weinig. Hierdoor loop je het risico te verzwakken en spiermassa kwijt te raken.


1.2 Cutten en spiermassa opbouwen

Tijdens een cut is het bijna onmogelijk om spiermassa op te bouwen. Misschien dat je er een klein beetje spiermassa bij krijgt als je je maaltijden echt perfect timet. 

Plus zal je je volume in de sportschool structureel willen verhogen.

De meeste mensen lukt dit niet tijdens een cut. Daarom wisselen zij periodes van cutten of met bulken. Tijdens het bulken eet je juist wat meer calorieën en zorg je dat deze opgeslagen worden in de vorm van spieren.

Het is bijna niet te voorkomen dat je in de bulkfase ook wat vetopslag krijgt. Om dit aangekomen vet kwijt te raken, gaan mensen cutten. En de cirkel is rond.


1.3 De 2 soorten cuts

Je hebt twee soorten cuts. Meest gangbare is een ‘slow cut’ waarbij je lange tijd ongeveer 10-15% minder eet dan je energiebehoefte. Deze situatie kun je behoorlijk lang volhouden.

Alternatief is een mini-cut. Hierbij eet je over een korte periode, maximaal een week of zes, ongeveer 25% minder dan je verbruikt.

Des te agressiever je gaat cutten, des te moeilijker het wordt. Ineens gaan factoren als timing van het eten meespelen. Het risico dat je toch spiermassa verliest is groot.


1.4 Crash diëten - oftewel té hard cutten

Als je van die diëten ziet waarbij iemand op soep en blaadjes sla moet overleven, dan weet je het wel. Als je dit dieet gaat volgen, verdwijnt je spiermassa als sneeuw voor de zon. Dit is een crash dieet of een crash cut.

Door teveel te cutten word je mager

Sommige mensen draaien hierin door. Ze gaan extreem veel cardio doen, of voor veel te lange tijd te weinig eten.

Ze worden mager.

Zodra je weer normaal gaat eten, kom je als een gek aan. Je hebt je lichaam in een stresssituatie gebracht.

Je lichaam reageert daarop door vet op te slaan. Het lijf wil voorbereid zijn op een nieuwe periode van voedseltekorten.

Bovendien is je lichaam spiermassa gaan gebruiken voor de energievoorziening. Je verbruikt hierdoor minder calorieën in rust. Als je terugvalt in je oude voedingspatroon, word je zwaarder dan voorheen.

Gebruik je verstand als je gaat cutten. Houd je aan de richtlijnen zoals je ze hier leest of verdiep je in het Droog Trainen Protocol.


2.0 Cutten versus bulken

Belangrijk bij deze vraag is wat je vetpercentage nu is. Is je vetpercentage nu boven de 15%? Dan moet je eerst cutten om spiermassa op te bouwen. De cut is nodig om je hormoonhuishouding te herstellen.

Als je vetpercentage 12% of lager is, dan kun je overwegen om te gaan bulken. Wat dan telt is hoe tevreden je bent met je looks.

2.1 Bulken en cutten afwisselen

De meest effectieve manier om echt gespierd te worden is door periodes van cutten en bulken af te wisselen. Aan de hand van je vetpercentage bepaal je of je eerst gaat cutten of bulken.

Als je na een cut op een vetpercentage van rond de 12% zit, dan is het tijd om spiermassa op te bouwen. Dit lukt alleen goed als je gaat bulken. Er komt altijd wat vetmassa bij als je gaat bulken. Dit is niet erg.

Wanneer je vetpercentage weer tegen de 15%-17% aan zit, dan ga je weer cutten. Je verliest dan weer vet.


2.2 Wanneer stoppen met cutten?

Je hoeft niet eeuwig door te gaan met cutten. Integendeel.

Op een gegeven moment ben je klaar met cutten en kun je spiermassa op gaan bouwen.

Hiervoor moet je bulken. Dit moment kun je het beste bepalen aan de hand van je vetpercentage.

Vetpercentage  opmeten

Als je vetpercentage rond de 12% ligt, heb je daarna genoeg ruimte om weer te gaan bulken.


2.3 Cutten met een hoog vetpercentage

Als je een hoog vetpercentage hebt (meer dan 20%), dan gelden er iets andere richtlijnen voor cutten dan wanneer je een laag vetpercentage hebt.

Heb jij een hoog vetpercentage en wil je effectief vet verliezen? Raadpleeg dan het Droog Trainen Protocol.


3.0 Zo moet je cutten zonder spierverlies

Als je gaat cutten, is het essentieel dat je geen spieren verliest. Er zijn twee dingen waar je om moet denken. Wat je eet en hoeveel je eet.

De hoeveelheid voedsel die je moet eten bereken je aan de hand van een formule.

3.2 Vetvrije massa berekenen

Bij het berekenen van je calorieverbruik telt je vet niet mee. Je hoeft je vet niet te onderhouden. We berekenen daarom de vetvrije massa. Hiervoor moeten we eerst het vetpercentage weten. Deze meet je met een huidplooimeter.

Als je 80 kilo bent en je vetpercentage is 20%, dan heb je 64 kilo vetvrije massa.

3.3 Bereken je basismetabolisme

Je basismetabolisme is het aantal calorieën dat je lichaam minimaal nodig heeft om te blijven draaien. Met de Katch-McArdle formule bereken je je basismetabolisme.

Basismetabolisme = 370 = (2.6* vetvrije massa).

In ons voorbeeld is dit 370 + (21.6*64) = 1752.4 calorieën.

3.4 Bereken je energieverbruik

Deze 1752.4 calorieën zijn nodig om je hersenen te laten draaien en je hart te laten kloppen. Dit is het niet enige dat je op een dag doet.

We moeten onze beweging nog meerekenen. Alleen beweegt niet iedereen evenveel. Daarom verhogen we het basismetabolisme verhogen met een factor die overeenkomt met de hoeveelheid beweging die je krijgt.

Onderstaande is slechts een richtlijn. De meeste mensen zitten hier ergens tussen. Als je een stratenmaker bent die nooit sport, dan kom je ergens rond de 1.6 uit. Hetzelfde geldt voor een kantoorpik die wel elke dag naar de sportschool gaat.

Mensen die vrijwel de hele dag zitten of liggen – 1.2

Mensen die vooral zittend werken en weinig bewegen – 1.35

Mensen die vooral zittend werken en licht sporten - 1.45

Mensen die licht actief werk doen en af en 3 keer per week sporten – 1.55

Mensen die een actief beroep hebben en veel sporten (5 keer of meer) – 1.7

Mensen die zeer actief werk doen én veel sporten (iedere dag) – 1.9

In ons voorbeeld gaan we uit van iemand die vooral zittend werkt en die drie keer in de week hard traint. Deze persoon heeft een bewegingsfactor van 1.5.

Het calorieverbruik is dan 1752.4*1.5 = 2628.6

3.5 Hoeveel calorieën moet je binnenkrijgen?

Om te bepalen wat een gezonde cut is, moeten we nog het calorietekort berekenen. In dit voorbeeld gaan we uit van een langzame cut met een tekort van 10%.

2628.6 – 10% = 2365.7 (2366) calorieën.

Dit aantal calorieën is niet heilig. Het is een benadering. Je hoeft geen calorieën te tellen om precies op dit aantal uit te komen. Je kunt ook best een dag 2500 calorieën eten en de volgende dag 2250.

Je kunt ook je energieverbruik wat verhogen door meer te bewegen. Lichte cardio is hier het meest effectief.

Houd wel de voortgang op de weegschaal of met je vetpercentage in de gaten. Soms heb je je bewegingsfactor niet goed ingeschat of misschien is je stofwisseling trager of sneller dan gemiddeld.


4.0 Wat & hoeveel moet je eten tijdens een cut?

Het gaat niet alleen hoeveel je eet, maar ook om WAT je eet. Essentieel is dat je genoeg eiwitten eet. Doe je dit niet, dan gaat je lichaam spiermassa afbreken en dat is precies wat je niet wilt.

Eet minimaal 2 gram eiwitten per kilo lichaamsgewicht. Sommige mensen houden zelfs een inname van 3 gram per kilo lichaamsgewicht aan. Alleen dit is wel erg belastend voor de nieren.

Eiwitshake tijdens het cutten

Goed om te weten is dat één gram eiwitten 4 calorieën bevat.

Het is voor veel mensen moeilijk om alle eiwitten uit normale voeding te halen, zeker als je daarnaast niet te veel vetten en koolhydraten kunt eten.

Een kwalitatieve eiwitshake is dan een uitkomst.

Ook tijdens een cut geldt dat variatie belangrijk is. 

Je krijgt dan verschillende aminozuren binnen. Eet dus eiwitten uit verschillende bronnen. Vis. Kip. Zuivel. Eieren. Verschillende soorten vlees. Vergeet ook plantaardige eiwitbronnen niet, zoals linzen, havermout en noten.

4.1 Cutten vetinname

Ook al wil je dat je geen vet aankomt, je hebt wel vet nodig. Vet is essentieel voor de productie van testosteron en voor allerlei andere lichaamsprocessen.

Tijdens het cutten eet je nog steeds 1 gram vet per kilo lichaamsgewicht.

Omdat je minder vet eet, moet je goede vetten eten. Dit zijn onverzadigde vetten zoals je die vindt in olijfolie, avocado, noten en vis. Ook dierlijk vet, bijvoorbeeld van (rund) vleessoorten zijn goed voor je.

Transvetten dien je juist te mijden als de pest. Dit zijn industriële vetten die slecht door je lichaam worden verwerkt. Je vindt deze vooral in gefrituurde producten, in bladerdeeg en in gebak.


4.2 Voorbeeldberekening calorieën

Als we teruggaan naar de voorbeeldpersoon van 80 kilo, dan eet deze zijn 2366 calorieën als volgt.

Aantal grammen eiwitten = 80 * 2.2 = 176 gram * 4 = 704 calorieën.

Aantal grammen vetten = 80 * 1 = 80 gram * 9 = 720 calorieën

De overige calorieën zijn voor de koolhydraten (4 calorieën per gram).

2366 – (704 + 720) = 942 calorieën. 942 / 4 = 236 gram koolhydraten.

Snelle koolhydraten, zoals suikers in frisdranken, zorgen ervoor dat je snel honger krijgt. Dit is funest tijdens een cut. Probeer daarom zoveel mogelijk langzame koolhydraten te eten. Op deze manier krijg je ook nog eens veel voedingsvezels binnen.

Het spreekt verder voor zich dat je tijdens een cut ook voldoende groente eet. Laat niets aan het toeval over en eet minimaal een pond groente per dag.


5.0 Aanvullende informatie

Er zijn nog een aantal dingen waar je op wilt letten om effectiever te cutten. Tot dusver heb ik het vooral over voeding gehad. Maar de workouts die je doet zijn bijna net zo belangrijk.

Zonder consistente spierprikkel zal jij namelijk je spieren binnen no-time verliezen.

5.1 Fitnessen tijdens de cutperiode

Tijdens het cutten fitness je gewoon door. Je moet je spieren blijven belasten. Omdat je wat minder energie hebt en in principe geen spiermassa aankomt, moet je er niet op rekenen dat je er veel spiermassa bij krijgt.

Bekijk hier alle fitnessschema's. Of je nu twee keer of zes keer in de week gaat trainen, ik heb een bijpassend schema voor je.

Cardio kan helpen om meer calorieën te verbranden. Let wel op. 

Te veel cardio kan een stressrespons triggeren of ervoor zorgen dat je veel teveel calorieën verbrandt. 

Dit zorgt ervoor dat je spiermassa verliest. Precies wat je NIET wilt.​​

Fitnessen tijdens de cut

Tijdens een cut brand je het vet rondom de spieren weg. Je spieren worden hierdoor beter zichtbaar. Dit resultaat is zeer motiverend in een wat moeilijke periode (een cut is best pittig).


5.2 Carb Cycling

Eigenlijk is carb cycling geen cutten, maar een manier om bulken en cutten te combineren. Carb cycling werkt als je de volledige controle hebt over wat je eet en wanneer.

Zonder zelfdiscipline hoef je dan ook niet aan Carb Cycling te beginnen.

Tijdens het carb cycling eet je vijf dagen in de week 10% meer dan je onderhoudsdosis. Op deze dagen eet je relatief wat meer koolhydraten.

Twee dagen in de week eet je een onderhoudsdosis. Op deze dagen eet je heel veel vetten en weinig koolhydraten.

Wil je de ins en outs weten van het carb cycling? Raadpleeg dan het Spiermassa Protocol. Zij beschrijven hier hoe zij carb cycling effectief toepassen onder alle omstandigheden.


5.3 Voorkom stress tijdens de cut

Je lichaam is gevoeliger dan je denkt. De belangrijkste vijand van een effectieve cut is stress.

Voorkom stress tijdens de cut

Als je stress hebt, dan maakt je lichaam veel van het hormoon cortisol aan. Het is absoluut niet erg als dit af en toe eens gebeurt.

Soms heb je het nodig.

Bij langdurige blootstelling aan cortisol gaat je hormoonhuishouding eraan. De hoeveelheid testosteron neemt af.

Cortisol zorgt er ook nog eens voor dat er spiermassa wordt afgebroken.

Vermijd langdurige stress dan ook zoveel mogelijk. Als dat niet mogelijk is, probeer er dan op een goede manier mee om te gaan.


5.4 Cortisol verlagen

Er zijn meer strategieën die je kunt toepassen om je cortisolwaarden op een gunstig niveau te houden.

Cafeïne is een stof die de cortisolwaarden in het bloed verhoogt. Als je veel stress ervaart, schroef dan je inname van koffie terug.

Je kunt ook voedingsmiddelen of supplementen nemen met vitamine C of magnesium. Deze stoffen zorgen er ook voor dat cortisol wordt afgebroken.

Een laatste strategie is meer slapen. Dit heeft nog een ander voordeel. Als je goed slaapt, maak je ook meer leptine aan. Als je een tekort hebt aan dit hormoon, dan heb je meer trek in eten. Het wordt dan moeilijker om je cut vol te houden.


5.5 Doorzetten met een sterk plan

Je bouwt (bijna) geen spiermassa op als je aan het cutten bent. Dit is niet verwonderlijk. Spieren zijn een vorm van opgeslagen energie.

Om een gespierd uiterlijk te krijgen is het essentieel dat je periodes met een calorietekort (cutten) afwisselt met periodes met een overschot (bulken).

Wil jij een gespierd lijf? Dan kun je het beste aan de gang met de methodes van de Droogtrainenacademie van Rinus en Henry.

Is je vetpercentage onder de 15%? Ga dan bezig met het Spiermassa Protocol waarin je leert hoe je effectief een gespierd uiterlijk maakt.

Als je vetpercentage hoger is dan 15%, dan is het Droogtrainen protocol voor jou een goede vervolgstap. Je leert dan hoe je snel en succesvol droogtraint. Binnen een maand of vier maak je een wereld van verschil.

Droogtrainen met behoud van spiermassa

Heb jij een vetpercentage van 15% of meer en wil je graag droger worden, terwijl je je spiermassa behoudt? 


Bekijk dan het protocol om droog te trainen.

Spiermassa opbouwen zoals het hoort

Lukt het je maar niet om breder en gespierder te worden? No problem.


Vergeet al die bro-science en

ga voor een effectief & krachtig massa-plan.

LAAT EEN REACTIE ACHTER

Vul je reactie in!
Vul hier alsjeblieft je naam in.